「過敏性腸症候群に良いされている低FODMAP食って何？」
「低FODMAP食にはどんな食品があるの？」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、低FODMAP食とは、なぜ有効なのか、やり方、食品一覧についてお話しします。
低FODMAP食とは
低FODMAP食とは、発酵性の糖質摂取を減らした食事療法のことです。
主に過敏性腸症候群などの慢性消化器症状を抱えている方向けの食事療法です。
FODMAPとは、以下の頭文字を取ったもののことです。
Fermentable（発酵性）
Oligo saccharides（オリゴ糖）
Di saccharides（二糖類）
Mono saccharides（単糖類）
And
Polyols（糖アルコール）
オリゴ糖・二糖類・単糖類・糖アルコール、全て糖質ですので、「発酵性の糖質」ということです。
低FODMAP食は、オーストラリアのモナシュ大学によって2005年に提唱され、
徐々に注目を集め、様々な基礎研究・臨床研究が行われていきました。
そして、2016年にアメリカのミシガン大学が行った大規模研究にて広く認知されました。
2017年には、Staudacher HM,Whelan Kらの報告により、
低FODMAP食が過敏性腸症候群患者の50~80％に効果が表れ、
膨満感、下痢および全体的な症状が改善したことが明らかになりました。
その一方で、低FODMAP食が腸内細菌への悪影響や栄養不足のリスクとなる恐れについて懸念されています。
低FODMAP食が過敏性腸症候群に有効な理由
健常な人の場合、FODMAP（発酵性の糖質）を摂っても、
問題なく消化・吸収することができますが、
過敏性腸症候群患者では、上手く消化できずに小腸や大腸に残ってしまう場合があります。
それにより、
小腸の表面から水を吸い上げられてしまい、膨満感や下痢につながると考えられています。
また、大腸では腸内細菌により発酵され、ガスが発生することで膨満感や腹痛につながると考えられています。
そのため、FODMAP（発酵性の糖質）の少ない食事「低FODMAP」が、
過敏性腸症候群に有効であると考えられています。
低FODMAP食のやり方
低FODMAP食は、少々ややこしく、単にFODMAP（発酵性の糖質）の多い食事を控えれば良いという訳ではなく、
「制限期間」「再導入期間」「維持期間」の3つの過程を、正しく実践することが重要となります。
また全期間で大切なことが、
「何を食べたのか（食材）」「消化器症状はあるか、ある場合にはどのような症状があるか」
を記録することです。
この食事療法は、難易度が高く、これをしっかり行えない場合は適切な判断ができなくなります。
①制限期間
まず最初の2~4週間は、FODMAPの多い食品は摂取しないようにします。
この時点で症状が改善しない場合は、高FODMAP食を上手に取り除けていないか、FODMAP以外に原因がある可能性が高いです。
低FODMAP食の食事療法により、栄養不足のリスクがあるのはこの制限期間のためです。
高FDOMAP食品を避けつつ、主食主菜副菜の食事バランスを乱さずに行うことが大切ですが、個人の力のみで行うのはかなり難しいです。
②再導入期間
次に6~8週間程度、低FODMAP食を続けながら、少しづつ高FODMAP食を取り入れるようにします。
①制限期間で取り除いた食品を1品ずつ、かつ少量ずつ試していきます。
1つの食品を3~4日続けて食べ、症状が出るかどうか確認します。
1つの食品を試したあと、2~3日程度①の食事に戻し、再度別の1品を試すというように、
次の1品を試すまでに中2~3日開けると、より確実です。
全ての高FODMAP食を試すには、かなりの時間がかかります。
食べたい食品、よく食べる食品、よく使う調味料などから始めると良いでしょう。
③維持期間
最期に、②で取り除いた食材以外を食べて過ごすようにします。
原因となる食品は避けつつも、栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
FODMAP食一覧
低・高FODMAP食をまとめました。
実際の食事療法の際に活用してください。
| 低FODMAP食 | 高FODMAP食 | |
| 穀類 | 米 玄米 十割蕎麦 シリアル オートミール | パン 小麦 大麦 ライ麦 ラーメン パスタ うどん そうめん とうもろこし シリアル |
| いも | じゃがいも こんにゃく タピオカ | さといも さつまいも |
| 野菜 | トマト にんじん ピーマン 唐辛子 ほうれん草 かぼちゃ きゅうり しょうが もやし | アスパラガス ねぎ 玉ねぎ にんにく ごぼう カリフラワー ごーや セロリ にら |
| 果物 | バナナ キウイ レモン ライム | りんご すいか もも なし グレープフルーツ 柿 さくらんぼ マンゴー メロン みかん パイナップル |
| きのこ・海藻 | 焼きのり わかめ | しいたけ えのき マッシュルーム |
| 豆類 | 木綿豆腐 | 大豆 納豆 絹ごし豆腐 いんげん豆 ひよこ豆 あずき |
| 肉・魚・卵 | 牛肉 豚肉 鶏肉 魚 卵 | ソーセージ |
| 乳製品 | バター スキムミルク チェダーチーズ ゴルゴンゾーラチーズ モッツァレラチーズ | 牛乳 ヨーグルト アイスクリーム プロセスチーズ カッテージチーズ クリームチーズ |
| 調味料 | 味噌 しょうゆ 酢 みりん 砂糖 塩コショウ 片栗粉 マヨネーズ オリーブオイル ごま油 オイスターソース | オリゴ糖 はちみつ トマトケチャップ 固形スープの素 |
| その他 | コーヒー 紅茶 緑茶 ビール ウイスキー 水 ポップコーン せんべい | リンゴジュース オレンジジュース フルーツジュース ウーロン茶 エナジードリンク スナック菓子 洋菓子 あんこ アイスクリーム プリン ミルクチョコレート |
高齢者向けの介護食も
一緒にチェック！
まとめ
低FODMAP食とは、発酵性の糖質摂取を減らした食事療法のことです。
主に過敏性腸症候群などの慢性消化器症状を抱えている方向けの食事療法です。
低FODMAP食により、小腸表面から水を吸い上げることや大腸での発酵によるガス発生を抑えることができます。
やり方は難しく「制限期間」「再導入期間」「維持期間」に分けて長期的に行っていき、日々の体調チェックなどが大切になってきます。
その際に必要な、低・高FODMAP食一覧についてまとめました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
低FODMAP(フォドマップ)食の歴史と食事療法として普及した理由
過敏性腸症候群(IBS)と低FODMAP食(低フォドマップ食)
