「血糖値」「HbA1c」これらの糖尿病に関わる数値、気にしていますか？
血糖値を抑える方法には、大きく2つあり、
「食事制限をする方法」と「食事制限をしない方法」があります。
この記事では、「食事制限をしない」で高血糖を抑える方法についてお話しします。
※2024年5月15日に放送された「あしたが変わるトリセツショー 血糖値が高いあなたへ 「数値を下げる細胞」を守る秘策」（NHK）にて紹介された内容をもとに一部改変してお話しします。
血糖値の役割
そもそも血糖値とは何なのでしょうか？
その前にクイズです。
次の動物のうち、一番血糖値が高い動物はどれでしょうか？
① 肉食のハンター「ジャガー」
② 草しか食べない「アルパカ」
③ 活動時間は4時間だけ「ナマケモノ」
④ 体脂肪率50%以上「アザラシ」
⑤ 夜行性で獲物を狙う「ミミズク」
答えは…
⑤「ミミズク」です。
血糖値、約300だそうです。
なぜ、ミミズクが一番血糖値が高いかというと、「エネルギーを多く使用するため」だそうです。
瞬時に飛び立つためには、かなりのエネルギーが必要で、そのエネルギーを蓄えておくために血糖値が高くなっています。
反対に一番血糖値が低いのは、エネルギー消費量の少ないナマケモノで、血糖値80程度だそうです。
このことからわかるように、血糖値の役割は「エネルギー源」で、
血液中の糖をエネルギーとして使用するために、ヒトは血糖値80~100程度を維持する必要があります。
血糖値が高くなると‥
しかし、血糖値が高くなると「活性酸素」というものが多く生まれてしまいます。
この活性酵素は、血管を傷つけてしまうことがあったり、
メタボリックシンドロームも併せ持っている場合では、血管を塞いでしまったりします。
その結果、目の失明や心筋梗塞、脳梗塞などの重大疾患を発症するリスクが高まってしまいます。
血糖上昇を抑える細胞
そのため、血糖値が高くなりすぎないように抑える働きをする細胞があります。
それが膵臓にある「β細胞」です。
食事を取り、糖が血管に流れ込むのですが、放っておくと高血糖になってしまうため、
β細胞が「インスリン」というホルモンを分泌します。
それにより血糖を減らし、筋肉や肝臓に糖をため込むようになります。
このように、食事ごとにβ細胞はインスリンを出し、血糖上昇を防いでくれています。
高血糖の人たちにはβ細胞に問題が‥
しかし、食生活の乱れ、加齢などにより高血糖の状態なってしまっている人たちでは、
β細胞の量が少なくなってしまっています。
血糖値が正常の人に比べると、高血糖の人では13%も少なくなっているという報告もあります。
なぜ、高血糖の人ではβ細胞が少なくなってしまうのかというと、
β細胞が疲れて壊れてしまい、体の中からいなくなってしまうためです。
β細胞も夜に寝てしまうのですが、夜遅くに食べるとβ細胞を無理やり起こし働かせる状態になってしまいます。
さらに、夕食以降に夜食を食べるなどすると、再度無理やり働かせてしまいます。
その他にもたくさん食べることで、過度に働かせてしまったり、
加齢により長年働くことで、β細胞が壊れてなくなり、少なくなってしまいます。
疲弊したβ細胞は回復できる⁇
そんな疲れ切ったβ細胞は増やすこと、回復させることはできません。
しかし、減量することによりβ細胞にかける負担を減らすことで、インスリン分泌量なら増やせるかもしれません。
β細胞に合わせた食事時間が大切
β細胞に負担をかけないようにするために大切なことは、
「β細胞のリズムに合わせて食事を取ることです。」
朝食：8時頃まで
昼食：12時～13時
夕食：19時頃まで
β細胞によるインスリン分泌は19時以降で減少するという報告もあるため、19時までに食事を済ませると良いでしょう。
また、
朝・昼はインスリンが出やすいが、
夕はインスリンが出にくいとも言われています。
夕食のドカ食いは避け、腹8分目を意識した食事を取るようにしましょう。
上記時間を満たせない生活を送っている人もいると思いますが、
そのような方の場合は、少なくとも食事時間を揃えることが大切です。
一定の食事時間を決めることで、β細胞が時間を覚えてインスリンを適度に分泌してくれるようになる可能性もあります。
反対に、食事時間がずれることでβ細胞が活躍しにくくなります。
規則正しい生活を送るように心がけましょう。
その他にも‥
規則正しい生活以外にも、
・主食主菜副菜のそろった食事バランス
・有酸素運動
・デスクワークの長期化を避けること
などが大切です。
また、健康診断を毎年受けることで血糖値の推移がわかり、自己管理もしやすくなります。
あとは、「これは今食べたいか。今じゃないとダメか。」
と自分自身に問いかけ、不摂生をセーブすることも大切です。
上記とは別に、日本人はβ細胞からインスリンが分泌されにくい人もいるため、
食事だけが原因ではない可能性もあります。
正しい原因を知るためにも、糖尿病専門のクリニックなどの受診も大切です。
まとめ
食事時間を整えるだけで、高血糖を改善できるかもしれないというのであれば、
簡単で試しやすいですよね。
血糖値は食事によって上がってしまいます。
さらには暴飲暴食、不規則な食生活で上がってしまいます。
しかし、裏を返せば食事によってコントロールできるものでもあります。
今回は、規則正しい食生活にするという内容でしたが、他にも血糖値の上昇を防ぐ方法はあります。
この方法ができないからといって、無対策のまま日々を過ごすのではなく、
自分に合った健康法を探して、生活習慣病へのリスクを減らすようにしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
※この内容は、健康増進を確定付けるものではありません。
また、すべての人に当てはまり糖尿病を完治するといったものでもありません。
