「低脂肪乳って血圧に良いの？」
「なんで牛乳じゃなくて低脂肪乳なの？」
などの疑問はありませんか？
この記事では、低脂肪乳と血圧の関係、低脂肪乳を使ったレシピについてお話しします。
低脂肪乳と血圧
低脂肪乳に含まれているカルシウムが血圧の安定に関わり、
牛乳よりも飽和脂肪酸やコレステロールが少なく、動脈硬化のリスクが減ることから低脂肪乳は血圧改善に有効であると考えられています。
「カルシウム」「飽和脂肪酸・コレステロール」の2つに分けて細かく見ていきましょう。
カルシウムと血圧
カルシウムの主な働きは、骨や歯の形成です。
食事から摂ったカルシウムは、骨や歯の形成に使われ、99%が骨や歯に蓄積されています。
そして、残りの1%が神経の伝達や筋肉の収縮を助ける働きで使われています。
食事からのカルシウム摂取が不足すると、
骨や歯に蓄積されているカルシウムを血液中に供給する仕組みになっています。
血液中のカルシウム濃度が上昇すると、筋肉が収縮し血液の流れが悪くなってしまいます。
血液をしっかり流すために、心臓はより強い力で血液を流そうとします。
その結果、血圧が高くなってしまいます。
このことから、カルシウムは不足しないように摂取する必要があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
男性（30~74歳）：750mg/日
女性（30~74歳）：650mg/日
が推奨量として策定されています。
高血圧の原因がカルシウム不足であると断定することはできませんが、
カルシウム不足も一つの要因になるため、不足しないようにしっかりと摂るようにしましょう。
カルシウムの供給源のうち、乳製品からの摂取が一番吸収率が高いとされています。
これが、手軽に摂れる牛乳・低脂肪乳がおすすめされる理由です。
飽和脂肪酸・コレステロールと血圧
乳製品は動物性食品ですので、脂質中の飽和脂肪酸割合が高いです。
飽和脂肪酸の過剰摂取は、LDLコレステロールや血中中性脂肪を増加させます。
それにより、動脈硬化のリスクが高まり、血圧の上昇につながる可能性があります。
また、牛乳に含まれているコレステロールの量は多いわけではありませんが、
コレステロールの過剰摂取も、LDLコレステロールを高め、動脈硬化のリスクを上げる原因になります。
そのため、脂質の少ない「低脂肪」の乳製品が良いとされています。
さらに、低脂肪にすることでエネルギー（カロリー）が減り、肥満になりにくくなることもメリットの1つです。
実際に、牛乳と低脂肪乳の栄養成分を比較すると以下のようになります。
| 牛乳 | 低脂肪乳 | |
| エネルギー | 122kcal | 84kcal |
| 脂質 | 7.6g | 2.0g |
| 飽和脂肪酸 | 6.6g | 1.9g |
| コレステロール | 24mg | 12mg |
| カルシウム | 220mg | 260mg |
脂質、飽和脂肪酸は1/3まで削減することができ、コレステロールも1/2削減できます。
それでいてカルシウム量はやや多めに補給できるため、総合的に見ても低脂肪乳の方が血圧対策には効果的であるといえます。
低脂肪乳を使ったレシピ
低脂肪乳を使ったレシピを3つご紹介します。
調理時間30分
〔材料〕
低脂肪牛乳、鶏もも肉、玉ねぎ、人参、じゃがいも、ブロッコリー、コンソメ顆粒、塩、こしょう、バター、小麦粉
〔栄養成分 1人分〕
エネルギー：303kcal
たんぱく質：21.7g
脂質：14.5g
炭水化物：29.2g
食塩相当量：1.6g
カルシウム：249mg
低脂肪乳を使った、普通のシチューよりすこしあっさりしたクリームシチューです。
作り方は、こちらのサイトを参考にしてください。
調理時間15分
〔材料〕
低脂肪乳、ごま油、鶏ひき肉、そうめん、小ねぎ、ミニトマト、無調整豆乳、めんつゆ、ねりごま、しょうゆ…
〔栄養成分 1人分〕
エネルギー：367kcal
たんぱく質：18.5g
脂質：12.0g
炭水化物：50.3g
食塩相当量：1.8g
カルシウム：98mg
低脂肪乳を使って無駄な脂質は抑えつつ、ごま油や小ねぎなど食欲をそそる夏にぴったりのそうめんです。
作り方は、こちらのサイトを参考にしてください。
調理時間30分
〔材料〕
低脂肪牛乳、チンゲン菜、鶏むね肉（皮なし）、乾燥小エビ、顆粒中華だし、大葉、サラダ油
〔栄養成分 1人分〕
エネルギー：172kcal
たんぱく質：17.7g
脂質：9.8g
炭水化物：5.0g
食塩相当量：0.9g
カルシウム：260mg
低脂肪乳、チンゲン菜、小エビなどカルシウム源が豊富な食材を使った、カルシウムに最適な補給レシピです。
作り方は、こちらのサイトを参考にしてください。
まとめ
低脂肪乳は、カルシウムが摂れること、飽和脂肪酸・コレステロールが少ないことから、
血圧対策に効果的な食材です。
そんな低脂肪乳を使ったレシピをご紹介しました。
リンク先のレシピ紹介サイトは、管理栄養士が制作または監修したレシピが載っていて、栄養価計算もされていて、めちゃくちゃ優秀なサイトです！
低脂肪乳以外のレシピも是非見て見てください！
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
高血圧治療ガイドライン2019,日本高血圧学会編・著（ライフサイエンス出版）
