「減塩方法を教えて！」
「塩分の摂りすぎを防ぐコツを知りたい」
なんて方はいませんか？
この記事では、減塩方法・塩分の摂りすぎを防ぐコツを16個お伝えします。
目次
減塩方法・塩分の摂りすぎを防ぐコツ『16選』
減塩方法・塩分の摂りすぎを防ぐコツを1つずつご紹介します。
できることから取り入れてみてください。
1. 出汁をうまく活用する
出汁を使うことで、うま味やコクを引き出すことができ、
薄味でも満足度を高めることができます。
しかし、和風顆粒だしなどの市販の商品は食塩が使用されているため、昆布だしやかつおだしを取るようにしましょう。
面倒であれば、水出汁というものもあります。
メジャーなものでいうと「昆布出汁」です。水に昆布を浸して1番置くだけで出汁が取れるので手軽に出汁を量産することができます。
2. 酸味を活かす
塩やしょうゆなどの塩味を抑える代わりに、酢や柑橘類の酸味を活かして物足りなさをカバーするようにしましょう。
例えば、揚げ物などの場合、ソースを使わずレモン汁をかけてさっぱり食べるなどすると減塩することができます。
全てレモン汁だと物足りないという場合は、半分レモン汁、半分ソースにするだけでも全然大丈夫です。
ただし、市販のもずく酢などには、塩分が多く入っているので、
既製品を買う場合は、裏面の食塩相当量を確認するようにしましょう。
3. 香りのある野菜やハーブを使う
香りのある野菜は食欲をそそります。
また、香りのある野菜（しそ、みょうが、ネギ、しょうが、にんにく、ごま、海苔など）やハーブを使うことで、
料理に奥行きが出て、他の料理とのメリハリをつけることができ、食事の満足感を高めることができます。
ただし、しょうがチューブ、にんにくチューブなどには食塩も使われているので、市販の調味料には注意してください。
4. 香辛料（スパイス）を活用する
香辛料（スパイス）のピリ辛や独特な味がアクセントとなります。
唐辛子、こしょう、クミン、シナモンを使い、いろいろな味付けを楽しみましょう。
ただし、わさびチューブ、からしチューブなどには食塩も使われているので、市販の調味料には注意してください。
5. 旬の食材、新鮮な食材を選ぶ
旬の食材や新鮮な食材は、味や香りが良いです。
そのため薄味にしても、素材の味を堪能することができ、美味しく感じられます。
6. 減塩調味料を使う
しょうゆや味噌など、各調味料を使用するときは減塩調味料を使うようにしましょう。
大切なのは、既定のレシピで使われている調味料と同量の減塩調味料を使うことです。
減塩調味料は味が薄いから多めに使っても大丈夫ということではありません。
ただし、減塩しおは塩化カリウムを使用しているため、腎臓の悪い方は使用しないでください。
7. 各調味料の食塩相当量を確認する
知識の構築として、各調味料の食塩相当量を確認するようにしましょう。
例えば、しょうゆの塩分量は多めですが、マヨネーズの塩分量はかなり少ないです。
その他にも食品成分表に載っていない調味料も多数あり、普段使用している調味料の食塩相当量を確認することは大切です。
8. 加工食品を控える
加工食品は美味しさを重視しているため、塩分が多く入っています。
ハム、ソーセージ、カップ麺、缶詰など、加工食品は控えることがベストです。
好きでやめられない場合は、少なくとも量や食べる頻度を減らすようにしましょう。
9. 献立に味の強弱をつけよう
献立すべてにしっかり味を付けるのではなく、
ご飯と一緒に食べる主食はやや濃いめにして、副菜は上記の方法を使い塩分を少なく抑えるようにして、
1食2g未満の献立でも満足いくような味付けの料理を作りましょう。
10. 洋食を取り入れる
和食は塩分が多くなりがちです。
洋食は、塩分を抑えつつもうま味が感じられる料理もあるので、そういった料理を取り入れるのも良いでしょう。
11. 盛り付けるときは1人にし、タレや汁に気を付ける
家族が大勢いる場合など、大皿に盛り付けられた料理を食べる場合もありますが、
つい食べすぎてしまう場合や、底に残ったタレや汁（煮汁など）をすくって味付けが濃くなってしまう場合もあります。
一人分ずつ盛り付け、料理のタレや煮汁は必要最低限の盛り付けにするようにしましょう。
12. 料理は温かいうちに食べる
料理は温かいうちに食べることで、しっかりと味を感じられます。
冷めてしまうと、味を感じにくくなり物足りなくなります。
また、市販の弁当は冷めても美味しく食べられるように、味付けが濃いことが特徴です。
市販の弁当を食べるときは、食塩相当量を確認するようにしましょう。
13. 汁物は1日1杯以下
汁物には、塩分が多く含まれています。
汁物を減らすor飲まなくするだけで、だいぶ食塩摂取量を減らすことができます。
味噌汁は健康に良いと言われていますが、血圧には悪影響ですので気を付けてください。
14. ラーメンの汁は飲まない
ラーメンを汁まで完食している方がいましたら、おやめください。
管理栄養士として、「食嗜好を優先させるべき」と考えているため、〇〇は食べないでくださいと言うことはほとんどないです。
ただ、高血圧の方にはラーメンの汁はやめていただきたいです。よろしくお願いします。
15. しょうややソースはつけずにかける
しょうゆやソースをかけて、料理を食べている人もいると思います。
また、寿司はつけてるけど、揚げ物はかけてるなど、料理によってはかけてる人もいると思います。
調味料はかけるより、つけて食べる方が量を抑えられるので、つけて食べるようにしましょう。
また、「つける」と「ひたす」「くぐらせる」は異なりますので、調味料にジャブジャブするのはやめましょう。
16. 卓上に調味料を置かない
卓上に調味料を置いておくと、つい使ってしまい、それが習慣にもなってしまいます。
卓上に調味料は置かずに、使うときだけ出すようにしましょう。
まとめ
減塩方法・塩分の摂りすぎを防ぐコツを16個お伝えしました。
血圧が高めの方、高血圧症の方は1日6g未満の食塩量を意識して、できることを少しずつ取り入れてみましょう。
ラーメンの汁だけはどうか飲まないでくださいませ。よろしくお願いいたします。
参考
平田恭信. ”患者のための最新医学 高血圧 最新治療と食事 血圧を下げるおいしいレシピ付”.高橋書店,2017年1月,138~140ページ
↑減塩方法の他にも、高血圧の病気や薬についてなど、医者目線で書かれています。高血圧と診断された方は読んでみると良いと思います。
