「ナッツにはどんな栄養があるの？」
「ナッツの種類ごとに効果は違うの？」
などの疑問はありませんか？
この記事では、ナッツの栄養と種類ごとに期待できる効果、食べるときのポイントについてお話しします。
目次
ナッツの栄養
ナッツには、以下の栄養素が多く含まれています。
・ビタミンE
・不飽和脂肪酸
・食物繊維
その他にも、ビタミン・ミネラル・アミノ酸（トリプトファン）など様々な栄養を含んでいます。
そのため、栄養豊富で健康的な食材として親しまれています。
ナッツの種類ごとに期待できる効果
6種類のナッツについて期待できる効果をお話しします。
アーモンド
アーモンドには、ビタミンEが豊富に含まれています。
ビタミンEには抗酸化作用があり、血管を健やかに保ち、血流を改善させる効果が期待できます。
これにより生活習慣病やがんの予防にも役立つ可能性があるとして期待されています。
さらにオレイン酸やリノール酸などの良質な脂質により、
LDL（悪玉）コレステロールを減らす作用にも期待ができます。
カシューナッツ
カシューナッツには、亜鉛・鉄・ビタミンB1などのビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
亜鉛によるアンチエイジング効果、ビタミンB1による疲労回復効果などに期待でき、
鉄は女性（月経あり）で必要量が増すため、貧血対策としても役立ちます。
クルミ
クルミには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
ナッツ類の中でもトップクラスの含有量で、特にn-3系不飽和脂肪酸のαリノレン酸が多いことが特徴です。
αリノレン酸には、高血圧やがん、心血管疾患を予防する効果が期待できます。
ピーナッツ
ピーナッツも他のナッツ同様に、不飽和脂肪酸（オレイン酸など）が多く含まれています。
不飽和脂肪酸には、LDLコレストロールを減らす効果が期待できます。
さらに、ピーナッツの薄皮にはポリフェノールの一種である「レスベラトロール」が含まれています。
レスベラトロールは、アルツハイマー病の発症や進展の抑制に有効であると期待されています。
松の実
松の実も他のナッツ同様に、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
また、ナッツ類に多く含まれている栄養素（ビタミンE、鉄、ビタミンB1）もバランスよく豊富に含まれていることが特徴で、
バランス型のナッツと言えます。
ピスタチオ
ピスタチオも他のナッツ同様に、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
さらに、ナッツ類の中ではカリウムが豊富です。
カリウムには、余分な塩分を排出する作用があるため、高血圧対策として期待ができます。
ナッツを食べるときのポイント
ナッツを食べときのポイントについて3つお話しします。
間食やおやつに
ナッツを料理として使ってもいいですが、
サラダの上に乗せたり、ナッツ和えなど献立が限られてしまい毎日食べるのが難しくなります。
そのため、間食やおやつとして毎日食べるようにすると良いでしょう。
ナッツは脂質が多いため、少量でも満腹感を得られやすいことも魅力の1つです。
1日に食べる適量は10~20粒
1日に食べる量は10~20粒程度を目安にしましょう。
ナッツは脂質が多いため、摂りすぎてしまうと体に悪くなります。
また、少量高カロリーな食品ですので、食べすぎると肥満にもつながります。
味付けや加工されていない「素焼き」
ナッツの商品は味付けや加工がされていない「素焼き」を選ぶようにしましょう。
というのも、味付けや加工がされている商品は塩分も一緒に摂ってしまい、血圧を上げる原因になってしまいます。
現代人は、食塩を摂りすぎている傾向が高いので、間食やおやつで食べるナッツの塩分量は抑えるようにしましょう。
また、味付けや加工のされているナッツは美味しいため、つい食べすぎてしまう場合もあります。
その点からも、素焼きのものが良いでしょう。
まとめ
ナッツには、ビタミンEや不飽和脂肪酸が多く含まれており、
抗酸化作用やLDL（悪玉）コレステロールを減らす作用などに期待ができます。
基本的に、どのナッツでもこの効果は期待できますが、ナッツの種類ごとにそれらが特に豊富に含まれているものや、他の栄養に期待できるものなどもあります。
そんなナッツを間食やおやつとして、「素焼き」の商品を1日10~20粒程度食べるようにすると良いでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
板倉弘重. ”血糖値・血圧・高コレステロールが 食べ物で徹底改善！”.宝島社,2024年5月,76~77ページ
レスベラトロールの非抗酸化作用について,福井浩二,日本ビタミン学会 90巻(2016),286~289
不飽和脂肪酸とは何？種類ごとの効果やおすすめ食品ランキング（オリーブオイルをひとまわし）
↑その他にも、いろいろな食材の健康効果について分かりやすく書かれています。栄養・健康オタクは読んでいて楽しくなるような本です！気になった方はぜひご購入下さい。
