よく食べる食べ物・料理のカロリー一覧

「料理の大まかなカロリーを把握しておきたい」

「料理のカロリー一覧表が見たい」

などお考えではないですか？

この記事では、主食・おかずのカロリーを図と表を用いて説明します。

主食

主食からは、200~350kcalの範囲でのエネルギー摂取が妥当です。

ご飯は130~220g程度、食パンは6枚切り2枚、麺は1玉程度を1食量と考えましょう。

肥満ぎみの方は大盛りをやめて、適量摂取に変えるようにしましょう。

反対に、過度な主食の制限も危険です。

ご飯50~80g、もち1個、パン8枚切り1枚などは少なすぎますのでご注意ください。

シリアルは商品推奨量の値でのカロリーを記載しましたが、シリアルの商品推奨量をあてにするとエネルギーが足りなくなる可能性があります。

自身の適量を理解するようにしましょう。

おかず

基本的には、主菜はカロリーが高く、副菜はカロリーが低いです。

先程の主食と合わせて、

1食500~800kcal程度になるように、主菜・副菜を選択しましょう。

とはいっても、料理のカロリーは完全に目安値です。

もちろん盛り付け量が多ければカロリーも高くなりますし、

市販品、加工品であれば、味重視のため不健康な脂質が使われていて、カロリーがとんでもなく高いものもあります。

市販品、加工品は裏面の栄養成分表示を確認する習慣を付けましょう。

また、献立を立てるときは、一汁三菜が基本の形とされていますが、

細かく見ていくと、

①一汁
①主菜
②カロリーの高い副菜
③カロリーの低い副菜

の形が多いです。

私が病院で献立を立てていたときも、

浅漬け・ピクルス・簡単な和え物などのカロリーの低い副菜は必ずつけて、一汁三菜を完成させていました。

そのため、「ポテトサラダ＋きんぴら」のようなカロリーの高い副菜を合わせた献立を立てることはほとんどありません。

一汁三菜のうちの一つは、彩り要因で低カロリーな副菜を入れることがおすすめです。

まとめ

主食とおかずのカロリーを図・一覧表で解説しました。

主食は200~350kcal程度のものを選び、

それにおかずをプラスして、1食500~800kcalになるように選ぶと良いでしょう。

また、基本の形として汁物＋主菜＋副菜2品で構成する「一汁三菜」がありますが、

適当に副菜を選ぶとカロリーが高くなってしまう可能性があります。

副菜のうち1品は、カロリーの低い副菜（浅漬け・ピクルス・簡単な和え物）を選ぶのがおすすめです。

料理の大まかなカロリーを把握しておくことで、少なからず健康に近づくことができます。

市販品なども栄養成分表を確認するようにして、栄養の知識を日々更新していきましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。

最後に一言、

せっかく図を作ったんですが、画像がぼやけてしまいました…。

画像サイズを縮小させてるためだと思うんですが、別タブで開いたらきれいな画質になるとかできないですかね？

ご存じの方いたら教えてください！

参考

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）

カロリーSlism