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よく食べる食べ物・料理のカロリー一覧

「料理の大まかなカロリーを把握しておきたい」

「料理のカロリー一覧表が見たい」

などお考えではないですか?

この記事では、主食・おかずのカロリーを図と表を用いて説明します。

主食

表の値は目安のエネルギー量です。食品成分表2023カロリーSlismを参考に筆者作成

主食からは、200~350kcalの範囲でのエネルギー摂取が妥当です。

ご飯は130~220g程度、食パンは6枚切り2枚、麺は1玉程度を1食量と考えましょう。

肥満ぎみの方は大盛りをやめて、適量摂取に変えるようにしましょう。


反対に、過度な主食の制限も危険です。

ご飯50~80g、もち1個、パン8枚切り1枚などは少なすぎますのでご注意ください。

シリアルは商品推奨量の値でのカロリーを記載しましたが、シリアルの商品推奨量をあてにするとエネルギーが足りなくなる可能性があります。

自身の適量を理解するようにしましょう。

米類
ご飯120g187kcal
ご飯150g234kcal
ご飯200g312kcal
ご飯300g468kcal
お粥200g130kcal
お粥300g195kcal
おにぎり204kcal
もち112kcal
パン類
食パン8枚切り1枚112kcal
食パン6枚切り1枚160kcal
食パン4枚切り1枚223kcal
バターロール93kcal
クロワッサン175kcal
メロンパン260kcal
フランスパン1/2本347kcal
サンドイッチ2個360kcal
カレーパン385kcal
コッペパン430kcal
麺類
うどん(230g)219kcal
蕎麦(260g)294kcal
中華麺(230g)306kcal
パスタ(250g)375kcal
カップラーメン403kcal
カップ焼きそば502kcal
シリアル
オートミール(30g)105kcal
コーンフレーク(40g)152kcal
グラノーラ(50g)200kcal

おかず

表の値は目安のエネルギー量です。食品成分表2023カロリーSlismを参考に筆者作成

基本的には、主菜はカロリーが高く、副菜はカロリーが低いです。

先程の主食と合わせて、

1食500~800kcal程度になるように、主菜・副菜を選択しましょう。


とはいっても、料理のカロリーは完全に目安値です。

もちろん盛り付け量が多ければカロリーも高くなりますし、

市販品、加工品であれば、味重視のため不健康な脂質が使われていて、カロリーがとんでもなく高いものもあります。

市販品、加工品は裏面の栄養成分表示を確認する習慣を付けましょう。


また、献立を立てるときは、一汁三菜が基本の形とされていますが、

細かく見ていくと、

①一汁
①主菜
②カロリーの高い副菜
③カロリーの低い副菜

の形が多いです。

私が病院で献立を立てていたときも、

浅漬け・ピクルス・簡単な和え物などのカロリーの低い副菜は必ずつけて、一汁三菜を完成させていました。

そのため、「ポテトサラダ+きんぴら」のようなカロリーの高い副菜を合わせた献立を立てることはほとんどありません。

一汁三菜のうちの一つは、彩り要因で低カロリーな副菜を入れることがおすすめです。

肉類
ソーセージ(2本)108kcal
レバニラ230kcal
餃子(5個)250kcal
肉じゃが266kcal
肉もやし炒め270kcal
コロッケ280kcal
麻婆豆腐350kcal
豚の角煮360kcal
ハンバーグ400kcal
唐揚げ(5個)443kcal
すき焼き446kcal
生姜焼き470kcal
豚カツ500kcal
魚介類
鮭の塩焼き118kcal
刺身(7切れ)150kcal
えびフライ(3本)200kcal
ムニエル240kcal
サバの味噌煮390kcal
卵・豆
納豆92kcal
揚げだし豆腐220kcal
卵焼き283kcal
副菜
きゅうりの浅漬け10kcal
千切りキャベツ12kcal
キムチ14kcal
ほうれん草の胡麻和え60kcal
サラダ90kcal
きんぴら93kcal
ポテトサラダ150kcal
汁物
味噌汁37kcal
豚汁130kcal

まとめ

主食とおかずのカロリーを図・一覧表で解説しました。

主食は200~350kcal程度のものを選び、

それにおかずをプラスして、1食500~800kcalになるように選ぶと良いでしょう。

また、基本の形として汁物+主菜+副菜2品で構成する「一汁三菜」がありますが、

適当に副菜を選ぶとカロリーが高くなってしまう可能性があります。

副菜のうち1品は、カロリーの低い副菜(浅漬け・ピクルス・簡単な和え物)を選ぶのがおすすめです。

料理の大まかなカロリーを把握しておくことで、少なからず健康に近づくことができます。

市販品なども栄養成分表を確認するようにして、栄養の知識を日々更新していきましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。



最後に一言、

せっかく図を作ったんですが、画像がぼやけてしまいました…。

画像サイズを縮小させてるためだと思うんですが、別タブで開いたらきれいな画質になるとかできないですかね?

ご存じの方いたら教えてください!



参考

日本食品標準成分表(八訂)増補2023年(文部科学省)

カロリーSlism