「料理の大まかなカロリーを把握しておきたい」
「料理のカロリー一覧表が見たい」
などお考えではないですか?
この記事では、主食・おかずのカロリーを図と表を用いて説明します。
主食
主食からは、200~350kcalの範囲でのエネルギー摂取が妥当です。
ご飯は130~220g程度、食パンは6枚切り2枚、麺は1玉程度を1食量と考えましょう。
肥満ぎみの方は大盛りをやめて、適量摂取に変えるようにしましょう。
反対に、過度な主食の制限も危険です。
ご飯50~80g、もち1個、パン8枚切り1枚などは少なすぎますのでご注意ください。
シリアルは商品推奨量の値でのカロリーを記載しましたが、シリアルの商品推奨量をあてにするとエネルギーが足りなくなる可能性があります。
自身の適量を理解するようにしましょう。
おかず
基本的には、主菜はカロリーが高く、副菜はカロリーが低いです。
先程の主食と合わせて、
1食500~800kcal程度になるように、主菜・副菜を選択しましょう。
とはいっても、料理のカロリーは完全に目安値です。
もちろん盛り付け量が多ければカロリーも高くなりますし、
市販品、加工品であれば、味重視のため不健康な脂質が使われていて、カロリーがとんでもなく高いものもあります。
市販品、加工品は裏面の栄養成分表示を確認する習慣を付けましょう。
また、献立を立てるときは、一汁三菜が基本の形とされていますが、
細かく見ていくと、
①一汁
①主菜
②カロリーの高い副菜
③カロリーの低い副菜
の形が多いです。
私が病院で献立を立てていたときも、
浅漬け・ピクルス・簡単な和え物などのカロリーの低い副菜は必ずつけて、一汁三菜を完成させていました。
そのため、「ポテトサラダ+きんぴら」のようなカロリーの高い副菜を合わせた献立を立てることはほとんどありません。
一汁三菜のうちの一つは、彩り要因で低カロリーな副菜を入れることがおすすめです。
まとめ
主食とおかずのカロリーを図・一覧表で解説しました。
主食は200~350kcal程度のものを選び、
それにおかずをプラスして、1食500~800kcalになるように選ぶと良いでしょう。
また、基本の形として汁物+主菜+副菜2品で構成する「一汁三菜」がありますが、
適当に副菜を選ぶとカロリーが高くなってしまう可能性があります。
副菜のうち1品は、カロリーの低い副菜(浅漬け・ピクルス・簡単な和え物)を選ぶのがおすすめです。
料理の大まかなカロリーを把握しておくことで、少なからず健康に近づくことができます。
市販品なども栄養成分表を確認するようにして、栄養の知識を日々更新していきましょう!
最後までお読みいただきありがとうございました。
最後に一言、
せっかく図を作ったんですが、画像がぼやけてしまいました…。
画像サイズを縮小させてるためだと思うんですが、別タブで開いたらきれいな画質になるとかできないですかね?
ご存じの方いたら教えてください!
参考