「運動のメリットが知りたい」
「運動しようとは思っているけど、始められない…」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、運動のメリットやおすすめの運動方法についてお話しします。
目次
運動のメリット
運動をするメリットはいくつかありますが、特に嬉しいメリット3つについてお話しします。
脂肪燃焼
運動をすると、体脂肪がエネルギーとして消費されます。
それにより、肥満体型の方は肥満が改善していき、標準体型の方は脂肪の蓄積を防ぐことに期待できます。
基礎代謝量が増え、太りにくくなる
運動により筋肉量が増えることで、基礎代謝量も増えます。
基礎代謝は生きているだけで消費されるエネルギーですので、自然とエネルギー消費が促進されます。
また、定期的に体を動かすことで、体脂肪を作る酵素の働きが低下し、太りにくい体へ変化するといわれています。
各種疾患の予防
運動をして脂肪を燃焼することで、肥満の予防・改善効果が得られ、生活習慣病対策になります。
さらに、インスリン感受性改善により血糖上昇が抑制され、糖尿病の予防・改善に、
リポ蛋白質リパーゼ（LPL）の増加や活性化により血中中性脂肪の分解が促進し、脂質異常症の予防・改善に効果があるとされています。
その他にも、心血管疾患のリスク低下や運動器障害（骨粗鬆症やサルコペニア）の予防、うつ病や認知症の進行抑制、一部のがんの予防・改善などが報告されています。
おすすめの運動方法
おすすめの運動方法は「簡単」で「継続できる」ものです。
例とともに見ていきましょう。
簡単に取り入れられる運動
まずは簡単に取り入れられる運動から習慣づけていきましょう。
例えば、
通勤の際に最寄り駅まで歩いて行く。
エスカレーターではなく、階段を使うようにする。
歯を磨きながら、足上げ運動をする。
などです。
生活に少しずつ変化を付け、それを習慣づけられたら大成功です。
続けやすい運動を選ぼう
本格的な運動をしようと考えている方は、続けやすい運動を選ぶようにしましょう。
手軽に始めたい方は、ウォーキングやサイクリング
コツコツ継続できる方は、筋力トレーニングやランニング
お金を出して喝を入れたいor熱中したい方は、水泳やテニスなどの習い事
などが良いのではないでしょうか。
（ちなみに私は、公営プールに通って水泳をすることにハマってます。1回数百円と安く、非日常感を味わえ、水のリラックス効果も得れて、全身運動のため消費エネルギー量が多く、水中のため足腰に重力負荷がかからなく最高です！週1の楽しみにしてます。）
また、苦しい運動は逆効果です。
痩せるためにジムで筋トレをしようと思っても、きつくてやめてしまう、面倒くさくて行かなくなってしまっては意味がありません。
他にも、ランニングをして膝を痛めてしまったり、脈拍が上がりすぎて目まいや吐き気を起こってしまう場合は長続きできません。
自分にできる範囲の運動を、楽しみながら行うことが大切です。
週60分以上の運動が推奨されている
時間がある方は、可能であれば週60分以上の運動を取り入れてみましょう。
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023によると、
「成人は息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。」としています。
普通の歩行でも大丈夫ですので、
週に1回以上60分の運動をするか、週に2~3回2~30分の運動をすると良いでしょう。
5分、10分からでもOK！
運動をする時間が無いという方は、5分、10分からで問題ありません。
有酸素運動をする場合は、20分以上続けないと効果が無いともいわれていますが、
実際は、20分未満の運動でも効果はあります。
有酸素運動の場合、同じ強度の運動であれば、30分1回でも10分×3回に分けて行っても消費カロリーはほぼ同じです。
長時間運動にとらわれずに、少しずつでも始めてみましょう。
また、筋力トレーニングでの場合は5分もあれば十分です。
スクワットや腕立て伏せを1分×3セット（休憩30秒）で取り入れてみてはいかがでしょうか。
栄養面のアドバイス
運動するだけでなく栄養面も気を付けることで、より快適に生活を送れるようになると思いますので、
ここでは2つアドバイスをしたいと思います。
こまめに水分補給しよう
運動中に汗により水分が失われると、運動能力が徐々に低下してしまったり、
目まいや吐き気などの不調が現れることがあります。
特に夏の暑い時期は汗で水分が失われるため、しっかりと水分補給をすることが大切です。
目安としては、30分に1回の給水タイムを設けるようにしましょう。
（夏の暑い時期は15分に1回）
喉が渇いていなくても、一口は水を飲むようにしてください。
アミノ酸やクエン酸で疲労を軽減しよう
必須アミノ酸（EAA）には疲労を軽減する効果が期待できます。
また、クエン酸も疲労を軽減する効果が期待できます。
アミノ酸パウダーやクエン酸顆粒などを、水に混ぜ水分補給することで、
運動時の疲労を軽減できる可能性があるので、ぜひ取り入れてみてください。
クエン酸の効果について以下の記事で詳しく書いています。興味のある方はご覧ください。
クエン酸の効果や摂取時のポイントなど【管理栄養士解説】
まとめ
運動のメリットやおすすめの運動方法、栄養面でのアドバイスについてお話ししました。
まずは継続できる簡単な運動から始めてみましょう。
また、疲れがたまってしまうと仕事や生活に響くので、疲れをためないようにアミノ酸やクエン酸などの栄養素からのサポート効果を期待すると良いでしょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（厚生労働省）
土田隆. ”眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話”.日本文芸社,2022年5月.100~103,108~113,116~119ページ
↑体脂肪と病気の関係や脂肪を落とすテクニックについて図解で分かりやすく書かれています。重版するほど人気の本ですので、興味のある方はぜひご購入下さい。
