【低カロリーの食材一覧】腹持ちが良くダイエットに向いているのは？

「低カロリーの食材を知りたい」

「肉、魚、主食、おやつの中でカロリーが低い食べ物は？」

などの疑問はありませんか？

この記事では低カロリーの食材10種類と、肉、魚、主食、おやつ、お酒項目別にカロリーの低い食材についてまとめました。

低カロリーの食材 10種類

これだけ把握しておけば、ダイエット時の食事選びは簡単！

カロリーの低い食材10種類を、おおまかなランキング形式で紹介します。

また、以下で紹介するエネルギー量は食材100g当たりの値です。

①ところてん・寒天

ほぼ0kcalの食材です。

カロリーはほぼ無いですが、栄養素も味もほぼ無いので、

ダイエット目的で頼りすぎる栄養不足になります。

また、タレによる塩分の過剰摂取に注意が必要です。

②こんにゃく

こんにゃくもほぼ0kcalです。

こんにゃくは、ところてん・寒天よりも食物繊維が多いです。

また、カルシウムもやや含まれいるため、ところてん・寒天に比べると栄養を少し摂ることができます。

③海藻類

海藻類も低カロリーな食材です。

また、日本人は独自の体質により海藻を分解することができる消化酵素を持っているとされており、

日本人向きの低カロリー食材です。

海藻にはミネラルが豊富に含まれているため、栄養面も充実しています。

④野菜類

野菜類も一部を除き、低カロリーな食材です。

特に葉物は低カロリーです。

野菜類にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、こちらも栄養面が充実しています。

⑤キノコ類

キノコ類も低カロリーな食材です。

キノコは食物繊維を豊富に含むため、食後血中中性脂肪の上昇抑制効果などにも期待ができます。

⑥果物類

果物類も一部を除き、低カロリーな食材です。

基本的に100g当たり50kcal程度の果物が多いですが、甘く食べやすい食材でついたくさん食べてしまいます。

食べすぎれば、カロリー摂取量も増えますのでご注意ください。

⑦脱脂粉乳

乳製品の中では脱脂粉乳が最も低カロリーな食材です。

脱脂粉乳は脂質が削られているだけで、カルシウムやたんぱく質含有量は減っておらず、

普通の牛乳と同じくらいの栄養を摂ることができます。

⑧無脂肪（低脂肪）無糖ヨーグルト

無脂肪（低脂肪）無糖ヨーグルトも低カロリーな食材です。

脂肪と糖がカットされているという点が大きく影響しています。

そのため、加糖して食べるのではなく、果物と一緒に食べるなどすると低カロリーのまま満足感も得られます。

⑨豆乳

豆乳も低カロリーな食材です。

しかし、調整豆乳になるとややカロリーが増え、牛乳と同じカロリーになります。

低カロリーの食材を選びたいのであれば、無調整の豆乳が良いでしょう。

⑩絹ごし豆腐

絹ごし豆腐も低カロリーな食材です。

特に、たんぱく源となる主要食材の中では最も低カロリーです。

同じ豆腐でも木綿豆腐はカロリーがやや増えます。

低カロリーの肉類

①鶏肉

肉の中では鶏肉は最も低カロリーな食材です。

その中でも、軟骨、砂肝、ささみはカロリーが低く、100g当たり100kcal以下です。

とはいえ、鶏むねや鶏ももも100~200kcal程度ですので、比較的低カロリーな食材といえます。

②子牛肉

子牛肉も低カロリーな食材です。

普通の牛肉は、脂質の少ない輸入品であっても120～340kcal程度はあります。

なかでもバラ肉は高カロリーな食材で、340~470kcal程度あります。

それに対して子牛のバラ肉は113kcalと非常に低カロリーであることがわかります。

低カロリーなステーキ、焼肉を食べたい場合は子牛肉を選ぶと良いでしょう。

③あまり見かけない肉

あまり見かけない肉も低カロリーな食材です。

クジラ、馬、鹿、ラムは、きれいな赤身肉であり脂肪が少ないためカロリーが少なく、

キジ、カエルは鶏肉のように淡泊なためカロリーが少ないです。

ただ、畜産に向いていない、好みが分かれるなどによりスーパーではほぼ見かけません。

もし買いたい場合は、精肉店やネット経由で購入する必要があり、やや手間がかかります。

肉の部位別カロリー

肉の部位別カロリーについては、以下の記事で詳しく説明しています。

興味のある方はご覧ください。

2024年6月15日 肉のカロリーの特徴、部位別ランキング【管理栄養士解説】

低カロリーの魚介類

①貝類

魚介の中では貝類が最も低カロリーな食材です。

貝類をたくさん食べる環境としては、浜焼き・磯焼きなどがあります。

そのため、浜焼き・磯焼きは外食の中でも、低カロリーな外食といえます。

②カニ

カニも低カロリーな食材です。

カニは脂質がほぼ無いため、低カロリーです。

プリプリとしていて、甘さもあり、美味しいですが、値段が高いためダイエットに取り入れるには経済的に不向きです。

お金持ちだったら、カニダイエットしたいですね。笑

③白身魚

魚の中では、白身魚が低カロリーな食材です。

白身魚は脂質が少ないため、カロリーも低いです。

また、白身ではないですが、ツナ缶水煮ライトフレークも比較的低カロリーです。（油漬は高カロリーです。）

低カロリーの主食

①お粥

主食の中では、お粥が低カロリーです。

要は水分で量増しするだけですが、見た目の満足感は得ることができます。

しかし全粥は消化が容易なため、すぐにお腹が空いてしまいます。

そのため、カロリーの差は少ないですが、消化に時間がかかる玄米を選ぶと良いでしょう。

②うどん

主食の中では、うどんも比較的低カロリーです。

ただ、うどんは食べやすく、大食いしやすい食材でもありますので、食べすぎには注意しましょう。

低カロリーのおやつ

①0kcal商品（ゼリーなど）

0kcalの商品はもちろん低カロリーです。

というよりカロリーが無い商品ですので、お腹を膨らませるための物です。

0kcalの商品には人工甘味料が使われていますので、人工甘味料を摂りたくない人には向いていません。

人工甘味料に対してなんとも思っていない人でも、人工甘味料の摂りすぎはよくありませんので1日1個までにしましょう。

②SUNAO

SUNAOシリーズは低カロリーな商品です。

SUNAOのアイスは1カップ58kcalの物もあり、かなり低カロリーです。

それでいて、味は美味しく満足感のある1品です。

③飴

とりあえず口寂しいから、何か甘いものを食べたいという方は飴がおすすめです。

飴をなめていれば20分程度甘さを感じることができ、リラックスもできます。

100g当たりでみると高カロリーな食品ですが、そもそも飴100g食べる機会なんてほぼ無いですよね。

1、2個ならカロリー的には問題ありません。

低カロリーのお酒

①ハイボール

ハイボールは糖質がないため低カロリーなお酒です。

ただ、アルコール自体に1g当たり7kcalのエネルギーがありますので、飲みすぎれば太ります。

②ワイン

ワインもお酒の中では比較的低カロリーです。

赤ワインにはポリフェノールも入っているため、健康に気を使っている方は赤ワインがおすすめです。

③ビール・発泡酒

ビール・発泡酒も比較的低カロリーです。

しかし、ビール・発泡酒は1杯350~500mlと量が多いため、1杯当たり150~200kcal程度にはなってしまいます。

まとめ

低カロリーな食材についてまとめました。

特に以下の10種類が低カロリーな食材たちです。
①ところてん・寒天
②こんにゃく
③海藻類
④野菜類
⑤キノコ類
⑥果物類
⑦脱脂粉乳
⑧無脂肪（低脂肪）無糖ヨーグルト
⑨豆乳
⑩絹ごし豆腐

その他、肉類、魚介類、主食、おやつ、お酒の低カロリーなものたちもまとめました。

低カロリーの食材を把握しておき、カロリー調節ができるようになると食事選びが一層楽しくなりますよ！

ただし、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食生活を心がけてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）