「ときどき、BCAA配合と書かれているものがありますが、BCAAとは何ですか？」
「リハビリ時にはBCAAを摂ったほうが良いですか？」
「BCAAが入っている栄養補助食品を教えてください」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、BCAAの効果や摂取についてのポイント、BCAAが摂れる栄養補助食品などについてお話します。
目次
BCAAとは
BCAAとは、アミノ酸の中の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の3つを指す
”分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）”の事です。
アミノ酸とは、たんぱく質を構成する物質です。
たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成されています。
20種類の中でも、体内で合成することができない9種類を”必須アミノ酸（essential amino acids）”と言い、
英語表記の頭文字を取り、「EAA」と呼ばれています。
必須アミノ酸は［スレオニン・メチオニン・トリプトファン・フェニルアラニン・ヒスチジン・リジン・バリン・ロイシン・イソロイシン］の9つであり、BCAAもその内の1つです。
必須アミノ酸（EAA）の中でも、特に運動や筋肉に重要とされているアミノ酸が「バリン・ロイシン・イソロイシン」BCAAであるため、注目されているというわけです。
また、BCAA（アミノ酸）はたんぱく質になる前の物質であるため、消化の手間が省けます。
（アミノ酸→ペプチド→たんぱく質へと合成されます。）
そのため、吸収されやすい・素早く吸収されるなどの利点もあります。
リハビリ時に期待される効果
BCAAに期待できる効果を1つずつ見ていきましょう。
BCAAは、筋タンパク質の合成に使われ、筋肉量アップに期待ができるとされています。
BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）の中でも、特に〔ロイシン〕が筋タンパク質の合成に深く関与しているとされています。
また、筋肉は分解と合成を繰り返しますが、BCAAを摂ることにより筋肉の分解を抑制し、合成を促進することで、効率的に筋肉量アップができるとされています。
BCAAには、筋肉痛や疲労感を和らげる効果も期待できるとされています。
運動をすると、エネルギーの消費により筋肉が分解されアミノ酸が不足した状態になります。
それにより、疲労感や筋肉痛を感じるのですが、
BCAAはすぐに吸収されるため、筋肉の早期回復が期待できます。
また、疲労回復効果は必須アミノ酸（EAA）でも期待できるとされています。
BCAAを多く含む食品
脂身が少なければ少ないほど、BCAA含有量が多いです。
そのため、牛・豚・鶏の中では、鶏が一番BCAA含有量が多かったです。
| 食品名 | BCAA含有量（mg） |
| 若どり むね 皮なし 焼き | 6800 |
| 若どり もも 皮つき 焼き | 5200 |
| うし 和牛肉 もも 皮下脂肪なし 焼き | 5000 |
| ぶた 中型種肉 ロース 皮下脂肪無し 生 | 3800 |
魚にも基本的に100g当たり3000~4000mgほどのBCAAが入っています。
中でも多いのはマグロや鮭です。
| 食品名 | BCAA含有量（mg） |
| マグロ びんなが 生 | 4600 |
| かつお 秋獲り 生 | 4100 |
| まがれい 水煮 | 4100 |
| しろさけ 焼き | 5000 |
たんぱく質源である、卵・乳製品・豆類などにも入っています。
意外だったのは、主食（穀物）の中では、パスタにも結構入っていました。
| 食品名 | BCAA含有量（mg） |
| 鶏卵 生 | 2580 |
| 牛乳 | 700 |
| 木綿豆腐 | 1310 |
| マカロニ・スパゲティ ゆで | 950 |
BCAAを摂るときのポイント
大塚製薬の報告によると、8人の健常成人男性（平均年齢38.5歳）に、BCAAを含む飲料を摂取してもらい、2時間後までの血中濃度を測定したところ、
2000mg以上の摂取すると、摂取2時間後においても摂取前に比べて高い値を維持していたとのことです。
また、1000mg以下の摂取では、1時間後には摂取前と同じ濃度になり、変化を認めなかったそうです。
BCAAが2000mg以上摂れるものを選びましょう。
先程の大塚製薬の報告から、BCAAは摂取から30分後にピークを示したそうです。
運動前にBCAAを摂取することで、血中BCAA濃度を高めたままトレーニングすることができるため、BCAAの持つ効果を最大限に期待できると考えられています。
運動30分前～5分前までに無理のない範囲で摂取し、全量摂取できなかった場合は運動中もしくは運動後の水分補給も兼ねて飲むと良いでしょう。
運動により筋肉が分解されるとお話ししましたが、休んでいるときでもエネルギー消費により、筋肉の分解と合成は繰り返し行われています。
それにより、疲労や筋力低下が生じる可能性もあります。
日々の筋肉分解量を抑えるためにも、BCAAを積極的に摂ることが良いでしょう。
BCAAが手軽に摂れるおすすめの栄養補助食品
運動やリハビリの前には、肉や魚などの食材よりも手軽に摂れて、かつ満腹感を得すぎない栄養補助食品がおすすめです。
BCAAがしっかり摂れる栄養補助食品を５つ紹介します。
栄養補助食品業界の中ではトップクラスのBCAA含有量(3400mg)。
筋タンパク質の合成に深く関わっているロイシンの含有量も豊富(2300mg)。
吸収速度の速いホエイペプチド、ホエイたんぱく質が使われているため、筋肉のケアに最適。
また、骨代謝に重要なカルシウムとビタミンDが豊富に含まれており、骨にとっても良い働きが期待できる。
| メーカー | 大塚製薬工場 | 内容量（ml） | 125 |
| 用途 | エネルギー・ タンパク質補給 | エネルギー（kcal） | 160 |
| BCAA（mg） | 3400 | たんぱく質（g） | 11.0 |
| アレルゲン | 乳 りんご | 脂質（g） | 2.22 |
| PFC比 | 28:12:60 | 炭水化物（g） | 24.0 |
| 味の種類 | 1種類 | 食塩相当量（g） | 0.084~ 0.204 |
| 備考 | 乳たんぱく質 ホエイたんぱく質 カルシウム200mg ビタミンD20㎍ シトルリン1000mg | 水分量（g） | 記載なし |
BCAA2500mgとしっかり入っている。
ゼリー飲料のため、嚥下能力が低下している人でも使いやすい。
ビタミンDが20㎍入っているため、骨折リスク低減や筋力維持に期待ができる。
エネルギーは100kcalとやや抑えめなため、エネルギーを多く摂りたくない方におすすめ。
| メーカー | クリニコ | 内容量（g） | 120 |
| 用途 | たんぱく質補給 | エネルギー（kcal） | 100 |
| BCAA（mg） | 2500 | たんぱく質（g） | 10.0 |
| アレルゲン | 乳 大豆※ | 脂質（g） | 0 |
| PFC比 | 40:0:60 | 炭水化物（g） | 15.0 |
| 味の種類 | 4種類 | 食塩相当量（g） | 0.015 |
| 備考 | 乳清たんぱく質 ビタミンD20㎍ | 水分量（g） | 94.8 |
BCAA2500mgとしっかり入っている。
吸収されやすいホエイペプチド、ホエイたんぱく質が使われており、筋肉のケアに最適。
メイバランスシリーズのため、栄養バランスが良く最適なPFC比である事と、ビタミン・ミネラルがバランスよく配合されていることも魅力。
エネルギーも200kcalとしっかり入っているため、高齢者の痩せを防ぐことができる。
エネルギーや五大栄養素もしっかりと補給したい人におすすめ。
| メーカー | 明治 | 内容量（ml） | 125 |
| 用途 | エネルギー・ たんぱく質補給 | エネルギー（kcal） | 200 |
| BCAA（mg） | 2500 | たんぱく質（g） | 10.0 |
| アレルゲン | 乳 大豆 | 脂質（g） | 5.6 |
| PFC比 | 20:25:55 | 炭水化物（g） | 29.2 |
| 味の種類 | 1種類 | 食塩相当量（g） | 0.36 |
| 備考 | ホエイペプチド ホエイたんぱく質 ビタミン・ ミネラル配合 カルニチン配合 | 水分量（g） | 93.6 |
BCAA2070mgとしっかり入っている。
こちらもリハサポートMini同様に、栄養バランスが良く五大栄養素を摂ることができる。
中でもビタミンDが強化されているため、骨折リスク低減や筋力維持に期待ができる。
少量でしっかりと栄養を摂りたい方におすすめ。
| メーカー | 味の素 | 内容量（ml） | 100 |
| 用途 | エネルギー・ たんぱく質補給 | エネルギー（kcal） | 200 |
| BCAA（mg） | 2070 | たんぱく質（g） | 8.0 |
| アレルゲン | 乳 大豆 ゼラチン | 脂質（g） | 10.3 |
| PFC比 | 16:46:38 | 炭水化物（g） | 20.4 |
| 味の種類 | 5種類 | 食塩相当量（g） | 0.3 |
| 備考 | ビタミンD20㎍ ビタミン・ ミネラル配合 | 水分量（g） | 70 |
BCAA1850mgと、基準である2000mgよりやや少なめ。
しかし、含有されているたんぱく質すべてが必須アミノ（EAA）であるため、アミノ酸による効果を得やすいことが特徴。
また、他の栄養素は脂質0、炭水化物8.8gと余計に入っていなく、合計30kcalと低カロリーであることも特徴。
ダイエット目的でのリハビリで摂取エネルギー量は落としたいという場合や、毎日のBCAA摂取に使いたいという方におすすめ。
| メーカー | 味の素 | 内容量（g） | 103 |
| 用途 | アミノ酸補給 | エネルギー（kcal） | 30 |
| BCAA（mg） | 1850 | たんぱく質（g） | 3.0 |
| アレルゲン | りんご | 脂質（g） | 0 |
| PFC比 | 40:0:60 | 炭水化物（g） | 8.8 |
| 味の種類 | 1種類 | 食塩相当量（g） | 0.2 |
| 備考 | ビタミンD 14.0~35.0㎍ | 水分量（g） | 87.0 |
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まとめ
BCAAとは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるアミノ酸の一種で、筋肉へのサポートが期待されている栄養素です。
主に、筋肉量アップや疲労軽減などの効果を期待できます。
BCAAの効果を得るには、1回2000mg以上摂ること、運動前から取り入れる事、毎日継続して取り入れる事が大切です。
そんなBCAAが入っている栄養補助食品もご紹介しました。
医師・栄養士の指導を受けている方は、指導に基づいて使用されることを推奨します。
また、栄養補助食品の多量摂取により、健康が増進するものではありません。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、バランスの良い食事を心がけましょう。
参考
分岐銀アミノ酸（BCAA)摂取がレジスタンス運動後の遅発性筋痛および筋疲労に及ぼす影響,仙台大学大学院スポーツ科学研究科修士論文集
