健康習慣のために青汁を飲んでいる方も多いと思います。

そこで、ただ単に野菜不足解消のために青汁を飲むのではなく、

二次効果も期待して青汁を飲むようにするのはいかがですか？

この記事では、機能性表示付きの青汁についてお話しします。

機能性表示食品とは

機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示している商品のことです。

販売企業（民間事業者）の責任によって、安全性や機能性が評価・表示されています。

国によって安全性や機能性が評価・表示された食品のことを特定保健用食品（トクホ）といいます。

機能性表示食品は医薬品ではないため、疾病の治療・予防を目的としたものではありません。

また、疾病に罹患していない方（未成年者、妊産婦、授乳婦を除く）を対象とした食品です。

過剰摂取により、健康増進効果を得られるものではなく、

規定量の摂取により、その効果を得られる可能性のある食品です。

機能性成分が自分の体質に合わない場合は、まったく結果が出ないこともあります。

機能性表示がされている「おすすめ青汁9選」

機能性表示がされている青汁の中で、

機能性成分の配合量が多いものや、効果が得られそうなものを抽出してみました。

青汁フルーツミックス（伊藤園）

グアーガム分解物とは水溶性の食物繊維の一種です。

医療現場でも使われることがあり、その機能性の高さから注目されている成分です。

グアーガム分解物には、他の食物繊維と同様に食後の血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。

この効果に関しては、高確率で得られると考えて良いと思います。

使用するタイミングとしては、食事の前や間食（甘いもの、スイーツ）の前に食べて、血糖値の急上昇を防ぐようにすると良いでしょう。

また、グアーガム分解物により善玉菌（ビフィズス菌）を増やして腸内環境を良好にする効果も報告されています。

この効果に関しても、得られる可能性は高いと思います。

ただ、そもそも食物繊維は善玉菌のエサになるため、食物繊維に共通した効果であるともいえます。

腸は第二の脳とも言われていますので、腸内環境が劣悪な人には是非飲んでいただきたいです。

腸内環境に期待したい場合は、いつ飲んでも大丈夫ですが、継続して飲むようにしましょう。

メタプロ青汁（井藤漢方製薬）

難消化性デキストリンは水溶性の食物繊維の一種です。

難消化性デキストリンには、他の食物繊維同様に食後の血中中性脂肪の上昇を抑える効果、食後血糖値の上昇を抑える効果、整腸作用が報告されています。

グアーガム分解物も難消化性デキストリンも食物繊維の作用なので、

この効果に関しても、高確率で得られると考えて良いと思います。

グアーガム分解物同様、食事の前に飲むようにすると良いでしょう。

整腸作用に関してはグアーガム分解物の方がやや強いと思います。

私は胃腸が弱いので、難消化性デキストリンの方がお腹が痛くならずに便通だけが改善します。

Wの健康青汁（新日本製薬）

Wの健康青汁には「エラグ酸」と「GABA」の2つの成分が入っています。

エラグ酸は、BMI25~30（肥満）の方に対して体脂肪・血中中性脂肪・（体重）・（BMI値）・（ウエスト周囲径）・（内臓脂肪）などを低減させると報告されています。

この効果に関しては、肥満者であれば得られる可能性はあると考えます。

一方BMI25未満の標準体型・痩せ体型のひとには効果が期待できないでしょう。

また、エラグ酸の作用機序は中性脂肪が作られるのを抑える働きと脂肪酸の分解を促進してエネルギー消費を亢進することによるものです。

このことから、エラグ酸を摂りつつ、運動をしてエネルギー消費を促すことも大切です。

GABAには、血圧が高めな方の血圧を低下させる効果があると報告されています。

この効果に関しては、得られる可能性はあると思います。

また、GABAは玄米や発酵食品など普通の食品にも含まれている成分で、安全性が高いことが特徴です。

血圧が高めな方は、試してみる価値はあるかと思います。

どちらの効果に関しても、飲むタイミングはいつでも大丈夫です。

しかし、12週間以上継続して摂取する必要があり、効果が実感できた場合は飲み続けないとその効果は継続して得られない可能性が高いです。

さらっとおいしい青汁（大正製薬）

先ほどの商品と同じくエラグ酸が配合された青汁です。

先ほどの商品はエラグ酸3mgだったのに対し、さらっとおいしい青汁は47mgも入っています。

エラグ酸は3mgの摂取により効果があるとする報告もありますが、

47mgの摂取により効果があるとする報告もあります。

47mgの摂取による研究では、LDLコレステロールや中性脂肪を低下させたと報告されています。

また、先ほどの商品と異なる点として、「肥満者」という前提条件が付けられていないことがポイントです。

そのためエラグ酸47mgを配合したことにより、標準体型・痩せ体型の方でもその効果を得られる可能性があるということです。

LDL・中性脂肪が気になる方は試してみる価値はあるかと思います。

GABA青汁（新日配薬品）

2つ前の商品と同じくGABAが配合された青汁です。

2つ前の商品はGABA20mgだったのに対し、GABA青汁はGABA100mgも入っています。

GABAは12.3mgの摂取により血圧に効果が期待できるとされており、

100mgの摂取では深い睡眠時間が増加すると報告されています。

これは、GABAのもつリラックス効果によるものと考えられています。

この効果に関しては、得られる可能性はややあると思います。

精神的なもののため、人それぞれ効き方が異なる可能性が高く、機能性表示されているものの若干信用できない感じも否めません。

また、眠りの深さを実感するのも難しいため、効果があるか否か判断しにくいと思います。

効果を期待したい場合は、効果を十分に得られるように就寝の30分～1時間前に飲むようにすると良いでしょう。

葛の花イソフラボン青汁（東洋新薬）

葛の花イソフラボン青汁は、BMI25~30（肥満）の方に対して腹部脂肪面積・体重・胴囲を減少させると報告されています。

この効果に関しては、肥満者では効果を得られる可能性はあります。

ただ葛の花イソフラボンの作用機序は脂肪への再合成抑制と脂肪のエネルギー消費によるものとされているため、

摂取するだけではなく、ある程度の運動によるエネルギー燃焼も必要になるでしょう。

飲むタイミングはいつでも大丈夫ですが、12週間以上継続して飲み続ける必要があります。

美長命青汁（ナチュレライフ）

クロロゲン酸には、食後の血糖値の上昇を抑える効果が報告されています。

この効果に関しては、得られる可能性はあると思います。

ただ研究報告数が少なく、食物繊維の食後血糖値上昇抑制効果には劣るかなという印象です。

クロロゲン酸はコーヒーなどに含まれているポリフェノールの一種であり、安全性は高いと考えられます。

血糖値以外でも様々な健康効果が期待されている栄養成分のため、

健康の維持・増進目的での選択はおすすめできます。

乳酸菌が入った青汁プレミアム（世田谷自然食品）

植物性乳酸菌K-1株には、2週間の摂取で便通が改善することが報告されています。

この効果に関しては、人によっては得られると思います。

そもそも乳酸菌は、人によって合う乳酸菌・合わない乳酸菌があり、

ブルガリアヨーグルトで整腸作用が得られる人もいれば、得られない人もいます。

ナチュレ恵ヨーグルトで整腸作用が得られる人もいれば、得られない人もいます。

私の場合、ブルガリアヨーグルトで整腸作用を得られたものの、ナチュレ恵ヨーグルトに変えたら腹痛の回数が減り、さらに効果を実感できるといったことがありました。

そのため、その人の体質に合う乳酸菌を探すことが大切です。

また体質は日々変化するため、合っていると思っていた乳酸菌が合わなくなることもあります。

そのため、乳酸菌が入った青汁プレミアムを2週間継続して飲んでみて、整腸作用が得られれば「植物性乳酸菌K-1株が体に合う」ということです。

乳酸菌に関してはいろいろな商品を試して、自分の体に合うものを探すことが一番大切です。

今現在腸内環境が優れていない人は、乳酸菌が入った青汁プレミアムを試してみるのも良いでしょう。

すっきり腸快青汁（健翔）

クマイザサ由来ホロセルロースには、排便回数の増加、便の臭い、お腹の調子について改善したと報告されています。

食物繊維による整腸作用とは異なり、

「排便回数の増加」「便の臭い改善」「お腹の調子改善」と報告されている点が期待できます。

食物繊維ほど研究報告数があるわけではないですが、1957年から使用されており実績が豊富で安全性が高く、研究の質も高いため、効果は実感しやすいと考えます。

排便習慣やお腹の調子が優れない方は試してみる価値はあると思います。

まとめ

機能性についての評価をしてきましたが、

青汁＋機能性ということであり、青汁の効果を得られることはもちろんのこと、

さらにプラスでこれらの効果も得られる可能性があります。

特に青汁を飲んでいる方は健康意識が高い方だと思いますので、

ただの青汁ではなく、付随して効果の得られる青汁を選んでみるのも良いのではないでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

「機能性表示食品」って何？（消費者庁）

伊藤園　充実野菜　青汁フルーツミックス(H908) |機能性表示食品データベース

メタプロ青汁(B405) |機能性表示食品データベース

Ｗ（ダブル）の健康青汁ａ(F315) |機能性表示食品データベース

コレス＆ミドルケア　さらっとおいしい青汁(H125) |機能性表示食品データベース

九州ＧｒｅｅｎＦａｒｍ（グリーンファーム）カラダケア　ＧＡＢＡ（ギャバ）青汁(H219) |機能性表示食品データベース

葛の花イソフラボン青汁(B381) |機能性表示食品データベース

美長命青汁(F472) |機能性表示食品データベース

乳酸菌が入った青汁プレミアム(H1005) |機能性表示食品データベース

すっきり腸快青汁(I396) |機能性表示食品データベース

「体脂肪を減らす栄養素ってあるの？」

「最近体脂肪が増えてきちゃったな」

などの疑問やお悩みはありませんか？

この記事では、体脂肪を減らす可能性のある栄養成分についてお話しします。

体脂肪を減らす可能性のある栄養成分

体脂肪を減らす可能性のある栄養成分について、研究報告などをもとにお話しします。

難消化性デキストリン

脂質検査項目が高め（総コレステロール220mg/dl以上あるいは中性脂肪150mg/dl以上）の男性12人を対象とした研究で、

難消化性デキストリン10gを1日3回毎食時（30g/日）、3か月間摂取させたところ、

体脂肪率・総コレステロール・中性脂肪が有意に低下したと報告されています。

また、体重・腹囲・ヒップ囲・血圧も若干減少したが、有意差は無かったとしています。※1

難消化性デキストリンを摂ってすぐに効果が期待できるわけではなく、

耐糖能改善にに伴う二次的な効果のため、12週間以上継続的に摂取する必要があり、

12週間後も摂取をやめることで、脂肪がつきやすい体に逆戻りすることも考えられます。

難消化性デキストリンは以下の記事でも詳しくまとめています。興味のある方はご覧ください。

2024年3月23日 難消化性デキストリンの効果や摂取時のポイントなど【高齢者と栄養】

MCT（中鎖脂肪酸）

MCT（中鎖脂肪酸）は、ココナッツオイルなどに多く含まれている脂肪酸で、

他の脂肪酸とは代謝経路が異なるため、消化・吸収が速く、短時間でエネルギーとして使用されため、体脂肪として蓄積されにくいという特徴があります。

健康な男女82人（平均BMI24.6）を対象とした研究では、

「中鎖脂肪酸摂取群」と「サラダ油（長鎖脂肪酸）摂取群」に分け、いずれかの油1日14gを含む食事を12週間継続したところ、

中鎖脂肪酸摂取群では、体脂肪量・内臓脂肪が有意に減少したと報告されています。

また、BMIが高めの方（BMI25以上）では、腹囲も有意に減少したと報告されています。※2

BMIが高めな方（肥満体型の方）には有効である可能性が高いです。

ただし、MCTも脂質ですので摂りすぎは逆効果ですので、規定量の摂取を心がけましょう。

MCTは以下の記事でも詳しくまとめています。興味のある方はご覧ください。

2024年3月19日 MCT（中鎖脂肪酸）の効果や摂取時のポイントなど【高齢者と栄養】

カルニチン

カルニチンは、長鎖脂肪酸（脂質）をミトコンドリア内へ運ぶことで、脂肪酸の燃焼をサポートしています。

カルニチンとは（補食ナビ）

糖質や脂質はミトコンドリア内でエネルギーに変換されます。

しかし、脂肪（脂肪酸）単体ではミトコンドリア内に入れないため、

カルニチンによって運んでもらう必要があります。

このことから、カルニチンが不足すると脂肪燃焼効率が低下する可能性が考えられます。

また、カルニチンを補給しただけでは脂肪は燃焼されず、運動などにより脂肪燃焼を促すことでカルニチンの脂肪燃焼サポート効果も発揮されるでしょう。

カルニチンは以下の記事でも詳しくまとめています。興味のある方はご覧ください。

2024年4月24日 カルニチンとは｜効果や多く含む食べ物について【高齢者と栄養】

エラグ酸

エラグ酸とは、ザクロなどに含まれているポリフェノールの一種です。

健康な40~59歳の男女（BMI25以上30未満：肥満）を対象とした研究で、

アフリカマンゴノキから抽出したエラグ酸(3mg/日)を含む食品を12週間摂取した結果、

体重・体脂肪・血中中性脂肪・内臓脂肪・腹囲・BMI値について介入群および対照群それぞれの試験前後の変化量を比較すると、

介入群（エラグ酸を摂取した群）で有意に減少したと報告されています。

別の研究では、健康な30歳～59歳の男女（BMI20以上30未満：標準～肥満）を対象として、

エラグ酸(47mg/日)を含むザクロ果皮抽出物を12週間摂取した結果、

血中中性脂肪について介入群および対照群それぞれの試験前後の変化量を比較すると、

介入群（エラグ酸を摂取した群）で有意に減少したと報告されています。※3

エラグ酸の体脂肪減少効果が出ているのは、BMI25以上の肥満体型の方のみです。

それ以下（標準体型）の方では効果が得られないと考えた方が良いでしょう。

クロロゲン酸

クロロゲン酸とは、コーヒーなどに含まれているポリフェノールの一種です。

食事から摂取した糖質や脂質のうちエネルギーとして使われなかったものは、

一度クエン酸となった後、肝臓で脂質へ再合成され、体脂肪として蓄積されます。

クロロゲン酸は、肝臓での脂質再合成を抑制します。

そのため、体脂肪として蓄積されるはずの脂質が少なくなり、

体脂肪が低減する可能性があります。※4

クロロゲン酸は以下の記事でも詳しくまとめています。興味のある方はご覧ください。

2024年7月4日 【管理栄養士も驚き】クロロゲン酸の効果がすごかった!!効果14選まとめ

ヒドロキシクエン酸（HCA）

ヒドロキシクエン酸とは、ガルシニア（植物）に含まれる成分のことです。

ヒドロキシクエン酸は、余分な糖質を脂肪として蓄積させにくくする作用や、

蓄積された過度の脂肪をエネルギー源として利用させる作用が認められています。

ヒドロキシクエン酸250mg/日以上の摂取で、運動中の脂肪燃焼を高める作用が報告されていたり、

750mg/日以上の摂取で、内臓脂肪や皮下脂肪が有意に減少したとする報告がされています。※5

葛の花由来イソフラボン

葛の花にはイソフラボンが豊富に含まれています。

肥満の方（BMI25~30）を対象とした研究で、

葛の花由来イソフラボンの摂取により、腹部脂肪面積・体重・胴囲を減少させるとする報告がいくつかあり、

摂取期間は4~12週、葛の花由来イソフラボン22~42mg/日摂取したとする報告で、

内臓脂肪・皮下脂肪・体重・腹囲の有意な減少が認められたとのことです。※6

ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボン

ブラックジンジャーにはポリメトキシフラボンという成分が含まれています。

健康な20~64歳の男女（BMI23~30）を対象とした研究で、

ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンを12mg/日、12週間継続摂取した結果、

腹部の脂肪面積が有意に減少したと報告されています。※7

ターミナリアベリリカ由来没食子酸

ターミナリアベリリカ由来没食子酸とは、ターミナリアベリリカという果物から抽出される成分のことです。

ターミナリアベリリカ由来没食子酸には、脂肪分解酵素を阻害する作用があり、それによって食後中性脂肪の上昇を抑制するとされています。

健康な成人を対象とした研究では、

ターミナリアベリリカ由来没食子酸を41.6mg/日摂取することで、

内臓脂肪・皮下脂肪・体重・BMIの有意な低減が認められたと報告されています。※8

まとめ

体脂肪を減らす可能性のある栄養成分では、

脂肪の吸収を抑えるもの。

脂肪の蓄積を抑えるもの。

脂肪の燃焼をサポートするもの。

などの特徴がありました。

しかし、これらの栄養成分が含まれているサプリを飲むだけで、体脂肪が少なくなることは現実的には難しいでしょう。

研究では「肥満者では結果が出ている」とするものが多かったため、肥満体型でない方の場合はさらに結果として現れにくいと考えられます。

ただ、難消化性デキストリンやクロロゲン酸などは、このほかにも健康効果が高く、総合的に見て積極的に摂取するのはありかなと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

※1 内臓脂肪蓄積に及ぼす難消化性デキストリン長期投与の影響,岸本由香.若林茂.徳永勝人,日本食物 繊維 研究会誌Vol.4 No.2(2000)

※2 Kasai M, Nosaka N, Maki H, Negishi S, Aoyama T, Nakamura M, Suzuki Y, Tsuji H, Uto H, Okazaki M, Kondo K. Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(2):151-60. PMID: 12810404.

※3 シボヘルスＰＲＥＭＩＵＭ（プレミアム）(H1059) |機能性表示食品データベース

※4 花王 | 栄養代謝の研究開発 | クロロゲン酸類の体脂肪低減メカニズム

※5 大麦若葉青汁(I102) |機能性表示食品データベース

※6 脂肪減少源ＥＸ　ＰＲＥＭＩＵＭ（イーエックスプレミアム）(H578) |機能性表示食品データベース

※7 シボドーンＥＸ（イーエックス）(I43) |機能性表示食品データベース

※8 糖脂にターミナリアファースト　プロフェッショナル(D369) |機能性表示食品データベース

「高めの血圧を下げる飲み物が知りたい」

などのお悩みはありませんか？

この記事では、血圧を下げると言われている「トマトジュース」「緑茶」「青汁」について、何の成分に降圧作用があるのか管理栄養士でもある筆者がお話しします。

血圧を下げる飲み物

先に申し上げておきますが、確実に血圧を下げる飲み物はありません。

なぜなら、一人ひとり体質が異なるためです。

血圧が下がると言われている飲み物Aを飲んで、血圧が下がる人もいれば全く効果が無い人もいます。

逆に、飲み物Bなら血圧低下の効果を得られる場合もあります。

人それぞれ体質が異なるため、自分に合った栄養成分を見つけることが重要です。

また栄養素は薬ではないので、治療目的ではなく高血圧予防目的で使用するのが良いと思います。

ここで本題に入りたいと思いますが、

血圧低下効果が得られる可能性のある飲み物には、

トマトジュース・緑茶・青汁などがあります。

それらについて、1つずつご説明します。

①トマトジュース

トマトジュースには「GABA」「カリウム」という栄養成分が入っており、

それらによって血圧を下げる効果に期待ができます。

GABA

血圧は主に交感神経によって支配されています。

交感神経が優位になること（緊張・ストレスなど）によって、

ノルアドレナリンが放出されて血管が収縮し、血圧が上昇します。

GABAはノルアドレナリンの分泌を抑制することで、

血圧の上昇を抑制すると考えられています。

GABAによる降圧効果は多くの研究で確認されており、

特に血圧が高めの人で効果がみられるとされています。

また、正常血圧の方が摂取した場合は、血圧の変動が無いことから、

低血圧になる恐れもなく、比較的安全で優れた成分であるとされています。

※1参考

カリウム

カリウムは、細胞内液の浸透圧の維持を行っており、

ナトリウム（食塩）は、細胞外液の浸透圧の維持を行っています。

ナトリウム（食塩）を多く摂ると、浸透圧のバランスが崩れ、細胞外液量が多くなってしまい、

細胞の外からの圧が強くなり血管が上手く収縮できなくなるため、血圧が高くなってしまいます。

そのため、カリウムを摂り細胞液の浸透圧のバランスが良くなることで、血圧上昇抑制作用を得ることができると考えられています。

現在の日本人は、

食塩（ナトリウム）を多くとりすぎており、カリウムが足りていない人が多いため、

カリウムによる降圧作用は比較的有効であると考えられます。

しかし、ナトリウム（食塩）量を多く摂っていない人や、すでにカリウムをしっかり摂れている人の場合、カリウムによって得られる降圧効果はかなり弱いものとも考えられています。

また、腎臓病を抱えている人はカリウムの摂取が毒になりますので、カリウムの積極的な摂取は避けるべきです。

※2参考

②お茶

お茶には「カテキン」「カリウム」という栄養成分が入っており、

それらによって血圧を下げる効果に期待ができます。

カテキン

カテキンには血圧上昇酵素ACEを阻害し、血圧上昇物質の生成を阻害する作用があるため、

血圧の上昇を抑えられると考えられています。

高血圧ラットを茶カテキン添加飼料で飼育した研究では、

飼料に茶カテキンを添加した群の方が、血圧の上昇を抑えることができたとする報告があります。

また、途中で飼料を交換すると、血圧値も逆転することが分かりました。

ヒトを対象とした研究では、

健常人が毎日茶カテキン500mgを3か月間摂取し、前後の血圧で比較したところ、

収縮期血圧・拡張期血圧ともに低下傾向を示しました。

また、その効果は血圧が高めな人で顕著に表れたそうです。

このことから、茶カテキンには血圧上昇を抑制する効果があると考えられます。

※3参考

カリウム

トマトジュースカリウム説明欄を参照ください。

③青汁

青汁には「クロロゲン酸」「カリウム」という栄養成分が入っており、

それらによって血圧を下げる効果に期待ができます。

クロロゲン酸

血圧とは血管壁にかかる圧力のことですが、

血管に柔軟性があり広がりやすければ、心臓から血液が沢山送りこまれても、血圧は正常に保たれます。

しかし、生活習慣が悪化することで活性酵素というものが生まれ、血管が固くなってしまいます。

そうすると、血液が沢山送り込まれても血管が広がらず、血管壁に大きな圧力がかかってしまい、高血圧となってしまいます。

クロロゲン酸には、血管が固くなる原因である活性酵素を抑制し、酸化ストレスを軽減する作用があります。

それにより、血管に柔軟性が生まれ、高めの血圧を低下させることができると考えられています。

※参考4.5

カリウム

トマトジュースカリウム説明欄を参照ください。

まとめ

トマトジュースのGABA、カリウム

緑茶のカテキン、カリウム

青汁のクロロゲン酸、カリウム

によって血圧を下げる効果を得られる可能性があります。

これを飲んだからといって確実に血圧が下がるわけではありませんが、

生活習慣改善の第一歩として取り入れてみてはいかがでしょうか。

最後までお読みいただきありがとうございました。

以下の記事も興味がありましたら、見てみてください。

2024年7月4日 【管理栄養士も驚き】クロロゲン酸の効果がすごかった!!効果14選まとめ

2024年6月9日 『緑茶』に含まれる栄養と効果について【管理栄養士】

※この記事は、トマトジュース・緑茶・青汁の降圧効果を確定するものではありません。
食生活は主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を意識しましょう。

参考

※1 ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察,佐々木泰弘.河野元信,美味技術研究誌,No.15.32~37(2010)

※2 本態性高血圧症患者におけるカリウム降圧効果,安東克之.藤田敏郎.山下亀次郎,日内会誌,第72巻 第7号,24~31(1983)

※3 茶カテキン類の機能性とそれらの応用例,原征彦,日本食品保蔵科学会誌,Vol26,No.1,47~54(2000)

※4 花王 | 栄養代謝の研究開発 | クロロゲン酸類の血圧改善メカニズム

※5 Suzuki A, Yamamoto N, Jokura H, Yamamoto M, Fujii A, Tokimitsu I, Saito I. Chlorogenic acid attenuates hypertension and improves endothelial function in spontaneously hypertensive rats. J Hypertens. 2006 Jun;24(6):1065-73. doi: 10.1097/01.hjh.0000226196.67052.c0. PMID: 16685206.

「コーヒーが血糖値を下げるってホント？」

「コーヒーや青汁の何が良いの？」

などの疑問はありませんか？

この記事では、血糖値を下げるにはコーヒーや青汁が最適である理由についてお話しします。

コーヒー・青汁が血糖理に良い理由

コーヒーや長命草などを原料として作られている青汁には「クロロゲン酸」というポリフェノールが入っています。

クロロゲン酸には様々な健康効果が期待でき、

その中の一つが食後血糖値の上昇抑制作用です。

食後血糖値の上昇抑制作用は、食物繊維でも得られますが、

食物繊維は増粘作用によって糖質の消化・吸収を穏やかにするのに対して、

クロロゲン酸による効果は食物繊維とは少し異なる作用機序で得られることがポイントです。

クロロゲン酸のもつ作用

クロロゲン酸の持つ3つの作用によって、食後血糖値の上昇抑制をすると考えられています。

その3つの作用についてお話しします。

糖質をブドウ糖に分解するのを防ぐ作用

クロロゲン酸には、α-グルコシダーゼ阻害作用があります。

α-グルコシダーゼという酵素によって摂取した糖質が最小単位のグルコース（ブドウ糖）へ分解されます。

グルコースまで分解されると、血管に吸収され血糖値が上昇します。

クロロゲン酸には、α-グルコシダーゼ阻害作用があるため、

糖質をグルコースに分解するのを防ぎ、糖の吸収を遅らせることで、

食後血糖値の上昇を抑制してくれます。

血液中に糖が吸収されるのを抑制する作用

クロロゲン酸には、グルコース6リン酸運搬酵素阻害作用があります。

グルコース6リン酸運搬酵素を阻害することで、グルコース吸収が阻害されます。

血液中に糖（グルコース）が吸収されなくなることで、血糖値が上がらなくなるため、

食後血糖値の上昇を抑制してくれます。

血液中の糖を各組織へ取り込ませる作用

クロロゲン酸には、GLP-1（1型グルカゴン様ペプチド）の産生を刺激する作用があります。

GLP-1は食後に分泌され、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を刺激します。

インスリンの作用によって血糖値が低下していき、

これにより、食後高血糖の上昇を抑制してくれます。

クロロゲン酸を摂るには青汁がおすすめ

クロロゲン酸はコーヒーや青汁に含まれていると説明しましたが、

コーヒーの場合、深煎りすることでクロロゲン酸量が減少してしまうため、浅煎りのコーヒーが良いです。

（インスタントも製造過程で、クロロゲン酸量が減少するとされています。）

青汁の場合は、長命草やアーティチョークを原料としているもので、クロロゲン酸が入っていると明記されている商品が良いです。

コーヒー・青汁から摂れるクロロゲン酸ですが、

コーヒーにはカフェインが入っているため、多量摂取はできません。

対して青汁にはカフェインはほとんど入っていません。（せん茶・抹茶が原料でない場合）

かつ青汁には、微量栄養素の補給も期待できます。

このことから、青汁からの摂取がおすすめです。

ナチュレライフの「美長命青汁」という商品には、クロロゲン酸が入っていると明記されています。

また、製品の品質を証明する「モンドセレクション2022」を受賞しており、農薬不使用栽培の原料を使用しているなど、

栄養面だけでなく安全面も十分評価できる商品です。

30日間の全額返金保証もやっており、お得に試すこともできます。

まとめ

コーヒーや青汁に含まれているクロロゲン酸には食後血糖値の上昇を抑制する効果があります。

ただし、どのコーヒー・青汁でもいいわけではなく、クロロゲン酸が入っているものである必要があり、

コーヒーであれば浅煎りのもの、青汁であればクロロゲン酸含有と明記されているものが良いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。

クロロゲン酸の持つ健康効果に興味のある方は以下の記事もご覧ください。

2024年7月4日 【管理栄養士も驚き】クロロゲン酸の効果がすごかった!!効果14選まとめ

※この記事は、コーヒーと青汁が血糖値を下げることを確証付けるものではありません。

また、コーヒー・青汁の過剰摂取により、健康増進効果を得られるとするものでもありません。

普段の食生活は、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

参考

「コーヒーの糖尿病予防効果を説明する栄養成分の薬理学」,岡希太郎(2007)

α-グルコシダーゼ阻害薬の解説｜日経メディカル処方薬事典

「クロロゲン酸ってどんな効果があるの？」

クロロゲン酸の効果について調べたところ、数多くの健康効果が期待できることが分かりましたので、

管理栄養士でもある筆者がクロロゲン酸の驚くべき健康効果についてまとめてみました。

クロロゲン酸とは

クロロゲン酸とは、ポリフェノールの一種です。

食品ではコーヒーに多く含まれており、その健康効果の多さから特に注目されている栄養成分です。

クロロゲン酸の驚くべき効果14選

クロロゲン酸の健康効果を研究報告などをもとに14つお話しします。

①食後血糖値上昇抑制

クロロゲン酸は3つの作用から、食後血糖値の上昇を抑制します。※1

1つ目は「炭水化物を糖に分解するのを防ぐ作用」

2つ目は「血液中に糖が吸収されるのを抑制する作用」

3つ目は「血液中の糖を各組織へ取り込ませる作用」

この3つの作用により、食後血糖値を抑制するとされています。

②血圧改善効果

生活習慣の悪化などにより血管が固くなると、

血流が悪くなるため、血圧を高めて押し流す必要が生じてきます。（高血圧）

クロロゲン酸には血管の柔軟性を高める作用があり、

それにより血流がスムーズになり、高めの血圧を下げる効果が期待できます。※2

その他にも活性酵素の除去や抗酸化作用などもあり、血圧改善に効果が期待できると考えられています。

③体脂肪低減

糖質や脂質は消化・吸収されると肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれた糖質や脂質の多くは、肝臓内で燃焼されエネルギーに変換されます。

しかし、一部の糖質や脂質は一度クエン酸となり、再び脂質合成されてしまいます。

その脂質は肝臓から全身の脂肪組織へ運ばれることで、体脂肪として蓄積されます。

クロロゲン酸も消化・吸収されると肝臓に運ばれます。

クロロゲン酸は、肝臓での脂質再合成を抑制します。※3

そうすることで体脂肪として蓄積されるはずの脂質が減り、体脂肪低減効果を得られる可能性につながります。

④肝臓における脂肪燃焼の亢進

また、肝臓に運ばれたクロロゲン酸は、

肝臓内での脂質の燃焼をサポートします。※3

そのため、脂質が効率よくエネルギーに変換されます。

これにより脂肪肝も予防するともされています。※4

⑤認知機能改善

2008年に伊藤園の中央研究所と名古屋市立大学大学院医学研究科との共同研究で、

マウス実験で、クロロゲン酸を14日間摂取させたところ認知機能の改善がみられたとのことです。※5

またこの効果は、ヒトにおいても期待されており、

現在花王などが高齢者の認知機能改善研究を進めています。※6

⑥疲労軽減・睡眠の質向上・更年期症状緩和

クロロゲン酸には、疲労軽減・睡眠の質向上・更年期症状緩和などの、

自律神経への嬉しい働きが期待されています。

そのため、身体に不調があるときにバランスを支える力があると考えられています。※7

⑦肌状態の改善

顔の肌に乾燥悩みを持ち、明瞭な鱗屑を有する25~35歳の健康な女性31人を対象とした研究で、

1日1回、4週間、クロロゲン酸298mgを含む飲料を飲むグループと、クロロゲン酸を含まない飲料（プラセボ）を飲むグループで比較を行ったところ、

クロロゲン酸を含む飲料を飲むグループでは、頬及び口元の鱗屑が1週間で徐々に改善し、4週間後まで維持されたそうです。※8

また肌の滑らかさにおいても、改善傾向がみられたそうです。

また、別の実験では角層機能の改善にも寄与したとしています。※8

このことから、クロロゲン酸による肌状態の改善効果が期待できます。

⑧手足の冷え改善

先程の研究で、手を15℃の冷水に1分間漬け、引き上げた後の皮膚温度の回復率を評価したところ、

クロロゲン酸摂取前に皮膚温度回復率の低かった人では、クロロゲン酸摂取後に皮膚温度回復率の上昇と肌の滑らかさの改善がみられたとのことです。※8

このことから、クロロゲン酸が冷え性の改善にも期待できると考えられます。

⑨抗酸化作用

クロロゲン酸はポリフェノールの一種であるため、抗酸化作用があります。※4

抗酸化作用により、シミやシワを防止するなどの老化防止効果を期待することができます。

⑩腸内環境改善

クロロゲン酸がビフィズス菌を増やすとする研究がイギリスの科学雑誌「ブリティッシュ・ジャーナル・オブ・ニュートリション（BJN）」に掲載されました。※9

ビフィズス菌は腸内で善玉菌として存在しているため、

ビフィズス菌が増えることで、腸内環境が改善することに期待ができます。

⑪痛風発生率低下

クロロゲン酸を含むコーヒーを飲むことで、痛風の発症率が減少するとする報告があります。

クロロゲン酸には抗炎症作用があり、それによって痛風の発生率が低くなるのではないかと考えられています。※10

⑫うつ病への効果

アメリカの研究で、コーヒーを多く飲む人はコーヒーをあまり飲まない人に比べて、

うつ病のリスクが低くなることが分かりました。※11

これもクロロゲン酸の持つ抗炎症作用が、うつ病の発症に関与している低度の炎症を防ぐことによるものと考えられています。

⑬目への効果

アメリカの研究で、クロロゲン酸が低酸素症と一酸化窒素によって誘発される網膜細胞の死を大幅に減少させることが分かりました。※12

これにより、網膜変性の予防に役立つ可能性があると考えられています。

⑭肝臓がんへの効果

国立がん研究センターの研究により、コーヒーをほとんど毎日～毎日5杯以上多く飲む人では肝臓がんの発生率が低くなることが分かりました。※13

なぜコーヒーが肝臓がんの発生リスクを下げるのかはわかっていませんが、

コーヒーに含まれているクロロゲン酸の抗炎症作用によって、肝炎の進行を防いでいるためではないかとも考えられています。

また、クロロゲン酸には抗酸化作用もあり、それも肝臓がん発生リスク低下に大きく貢献している可能性もあります。

クロロゲン酸入りの青汁がおすすめ！

クロロゲン酸は食品中ではコーヒーに多く含まれていますが、

コーヒーにはカフェインも多く含まれているため、飲みすぎは良くないとされています。

そこで私は、クロロゲン酸を摂るには青汁が最適だと考えます。

場合によっては、コーヒーと青汁の2つからの摂取も良いでしょう。

とはいえすべての青汁にクロロゲン酸が含まれているわけではありません。

クロロゲン酸が入っている青汁で最もおすすめなのが、ナチュレライフの青汁です。

製品の品質を証明する「モンドセレクション2022」も受賞しており、農薬不使用栽培で、

栄養面だけでなく安全面も十分評価できる商品です。

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満足できないようであれば、30日間の全額返金保証もやってますので、お得に試すことができます。

この際に是非健康習慣の第一歩を踏み出してみてはいかがでしょうか。

まとめ

クロロゲン酸には多くの健康効果に期待ができることが分かりました。

特に花王が多くの研究をしており、その可能性を高めていました。

今後も数多くの健康効果が明らかになる可能性のあるクロロゲン酸の魅力に期待しましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

※1 「コーヒーの糖尿病予防効果を説明する栄養成分の薬理学」,岡希太郎(2007)

※2 花王 | 栄養代謝の研究開発 | クロロゲン酸類の血圧改善メカニズム

※3 花王 | 栄養代謝の研究開発 | クロロゲン酸類の体脂肪低減メカニズム

※4 クロロゲン酸 | 成分情報 | わかさの秘密

※5 クロロゲン酸による認知機能の改善について　日本栄養・食糧学会大会で発表 | ニュースルーム | 伊藤園 企業情報サイト

※6 花王 | 栄養代謝の研究開発 | コーヒー生豆に含まれるクロロゲン酸の高齢者の認知機能改善研究について

※7 花王 | 花王健康科学研究会 | 「クロロゲン酸類の健康機能」

※8 花王 | 栄養代謝の研究開発 | クロロゲン酸類の肌への効果

※9 Mills CE, Tzounis X, Oruna-Concha MJ, Mottram DS, Gibson GR, Spencer JP. In vitro colonic metabolism of coffee and chlorogenic acid results in selective changes in human faecal microbiota growth. Br J Nutr. 2015 Apr 28;113(8):1220-7. doi: 10.1017/S0007114514003948. Epub 2015 Mar 26. PMID: 25809126.

※10 尿酸値が高い人・痛風だとコーヒーはダメ？何杯までOK？効果的な飲み方も解説 | Emishia Style（エミシア スタイル） │ 渋谷エミシアクリニックが公式でお届けする美容総合メディア

※11 Coffee can treat this debilitating condition, research shows | MDLinx

※12 Chlorogenic Acid and Coffee Prevent Hypoxia-Induced Retinal Degeneration | Journal of Agricultural and Food Chemistry (acs.org)

※13 コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について | 現在までの成果 | 多目的コホート研究 | 国立研究開発法人 国立がん研究センター　がん対策研究所 予防関連プロジェクト (ncc.go.jp)

「血糖値が高くなってしまったんだけど、どうしよう。」

「HbA1cが高い場合って何が原因？どうすればいいの？」

などのお悩みはありませんか？

この記事では、健康診断で検査されることの多い空腹時血糖値やHbA1cなどの血糖関連項目の見方や食事対策についてお話しします。

血糖検査の各指標

血糖関連の検査では、

「空腹時血糖値」

「HbA1c（グリコヘモグロビン）」

「尿糖」

の3つが主な指標です。

それぞれ一つずつ、お話ししていきます。

空腹時血糖値

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。

主にエネルギー源としての役割を持っています。

血糖値は、空腹状態で測定する「空腹時血糖値」と食事を考慮せずに図る「随時血糖値」がありますが、

基本的には「空腹時血糖値」を測定することが多いです。

基準値

126mg/dl以上で異常値となります。

100mg以上の場合も注意が必要です。

異常値になる原因

血糖値が異常になる原因は、血糖値を下げる働きをするインスリンが不足することや、インスリンが効きにくくなるためです。

その原因はさまざまで、食事、他疾患、薬剤などの影響を受けます。

インスリンは膵臓から分泌されるのですが、高血糖状態が長く続くことで膵臓に負担がかかり、

インスリンを十分に分泌できなくなり、血糖値を基準値内にとどめておくことができなくなり、高血糖になります。

食事対策

食事と一緒に食物繊維を摂る

食事と一緒に食物繊維を摂ることで、食後の血糖値急上昇を抑制してくれます。

血糖値が高くなりすぎずに済むため、容易に下げることができ基準値以下を維持しやすくなります。

食物繊維は、野菜や海藻、キノコ、未精製穀類などに多く含まれていますので、

それらをしっかり摂るようにしましょう。

また、食物繊維を食事の最初で食べると良いとされていますので、

副菜や主菜から先に食べて、最後に主食を食べるようにすると良いでしょう。

糖質の過剰摂取を控える

血糖値は糖質を摂ることで、上昇してしまいます。

糖質が多すぎると膵臓への負担が大きくなり、インスリンを分泌する能力が衰えてしまい、

空腹時の血糖値を基準値内で維持できずに、高血糖状態のままになってしまいます。

そのため、血糖値に直結する糖質は適量の摂取を心がけるようにしましょう。

主食の大盛りや甘いデザートの食べすぎは控えましょう。

よく噛んで食べるようにする

早食い・大食いのように一度に多くの食事を取ると、血糖値も急上昇しやすくなってしまいます。

早食い・大食いを避けるためにも、食事はよく噛んで食べるようにしましょう。

具体的には20分～30分の食事時間が最適です。

HbA1c（グリコヘモグロビン）

血糖値は採血時点での状態を表しているのに対して、

HbA1cは過去1~2か月の平均的な血糖値の状態を表しています。

基準値

6.3％以上で異常値となります。

5.6%以上の場合も注意が必要です。

HbA1cは過去1~2か月の血糖値の状態を表しているので、

直近の生活改善により血糖値は基準値内に収まっている場合でも、HbA1cが高値を示す場合があります。

異常値になる原因

インスリンの分泌低下や効きにくくなること、不規則な生活習慣が原因となります。

インスリンが十分に働かなくなる場合は、空腹時血糖・HbA1cともに高値を示します。

不規則な生活習慣が原因の場合は、空腹時血糖は抑えられていてもHbA1cは高くなるケースがあり、

食事バランスが悪いことや食事回数が多い、間食習慣、早食い、などが考えられます。

食事対策

1日3食バランスよく食べる

血糖値は食事のたびに上昇するのですが、1日3食バランスよく適正エネルギー量で食事を取ることで、

均等な血糖値の波を作ることができ、HbA1cを落ち着かせることができます。

反対に、以下のような食生活はHbA1cを乱れやすくしてしまうので注意しましょう。

・朝食は食べない。

・昼食だけ主食を摂るようにしている。

・夕食にがっつり食事をしてしまう。

・16時間断食をしているため、その他8時間は好き放題食事を取っている。

このように、3食のバランスが乱れていると血糖値の波も乱れてしまい、HbA1cに悪影響が生じます。

食事以外で甘いものを食べるのを控える

1日3食以外に血糖値を上げてしまうと、血糖値の波が乱れてしまいます。

食事以外で間食として、甘いものを食べている方や甘い飲み物を飲んでいる方は要注意です。

そうすることで、必要以上に血糖値を高めてしまい、HbA1cも高い値になってしまいます。

1日3食の食事以外では、甘いものを食べるのは控えましょう。

決まった時間に食事を取る

朝食・昼食・夕食それぞれ決まった時間に食事を取るようにすると、

血糖値の波が一定になり、HbA1cを落ち着かせることができます。

朝食は8時までに、昼食は12~13時に、夕食は18~19時（遅くても21時まで）がベストです。

なかなか難しいかもしれませんが、HbA1cが高い場合はこの食事時間を守るようにしましょう。

尿糖

血液中のブドウ糖が腎臓でろ過された後、95%が血液中へ再吸収されるため、

健康な人ではわずかな量の糖しか尿へ濾出しません。

基準値

陽性で異常となりますが、

食後には尿糖が出やすいことや、アスコルビン酸（ビタミンC）によって偽陽性を示す場合があるなど、

尿糖が出たからといって糖尿病であると断定することはできません。

異常値になる原因

血糖値が160~180mg/dlを超えたり、腎機能が低下することで、

尿糖が陽性になるとされています。

食事対策

血糖値・HbA1cのときと同じ

基本的には1日3食・適正エネルギー量での食事を心がけることが大切です。

さらに食物繊維の多い食事や糖質の量に配慮すると良いでしょう。

腎機能が低下している場合は、腎機能に合わせた食生活を送る

腎機能低下に伴う腎性糖尿の場合は、腎機能に合わせた食生活を送るようにしましょう。

まとめ

健康診断の血糖関連項目の見方と食事対策についてお話ししました。

血糖関連項目で異常のある方は、バランスの良い食生活・適切なエネルギー量を意識して、

血糖値を下げる働きをするインスリンを分泌する膵臓に負担をかけないような食生活を送ることが大切です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

菅野義彦,「見方がわかれば味方になる！栄養指導にいかす検査値の読み取りポイント」,メディカ出版,2020年5月,82~84.88~89

奈良信雄,「オールカラー やさしくわかる 看護師のための検査値パーフェクト事典」,ナツメ社,2022年4月,94~95.178~179.182

道又元裕,「臨床判断を鍛える アセスメント力がつく 検査値の読み方」,ナツメ社,2021年9月,21~23.176~181

「LDLコレステロールが高い場合って何が原因？どうすればいいの？」

「中性脂肪が高くなってしまったんだけど、どうしよう。」

などのお悩みはありませんか？

この記事では、健康診断で検査されることの多いコレステロールや中性脂肪などの脂質関連項目の見方や食事対策についてお話しします。

脂質検査の各指標

脂質関連の検査では、

「HDLコレステロール」

「LDLコレステロール」

「中性脂肪（TG）」

の3つが主な指標です。

それぞれ一つずつ、お話ししていきます。

HDLコレステロール

HDLコレステロールは、体内の余分なコレステロールを肝臓へ運び、動脈硬化を抑えることから、

善玉コレステロールとも呼ばれています。

基準値

HDLコレステロールは40mg/dl未満で異常値となり、

低値で問題となります。（低HDLコレステロール血症）

女性ホルモンにより、HDLコレステロールを上昇させると考えられているため、

男性より女性の方が高値で推移することが多いです。

異常値になる原因

遺伝により生まれつきHDLコレステロールが低い場合もあります。

もしくは、生活習慣の乱れやその他疾患、薬剤の影響により後発的に、HDLコレステロールが低くなる場合もあります。

生活習慣では、喫煙習慣・肥満・運動不足などがHDLコレステロールを下げる主な要因です。

食事対策

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎを避ける

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の摂りすぎにより、HDLコレステロールが低下するとされています。

飽和脂肪酸を多く含む、肉、牛乳、バターなどの動物性脂肪や、

トランス脂肪酸を多く含む、マーガリン、ショートニング、洋菓子などは食べすぎないようにしましょう。

野菜をしっかり摂る

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食物繊維によりコレステロールの吸収や脂質の吸収が緩やかになります。

また、野菜に含まれているリコピンやカロテノイド、ポリフェノールなどにより、HDLコレステロールを増やす効果に期待をすることもできます。

野菜を1日350gを目安に摂るようにすると良いでしょう。

運動をする

食事対策ではないですが、HDLコレステロールを増やすには運動が効果的とされています。

運動習慣のない人は運動習慣を構築するようにしましょう。

LDLコレステロール

LDLコレステロールは、肝臓から全身へコレステロールを運ぶはたらきがあり、

コレステロールを運びすぎると動脈硬化の原因になることから、LDLコレステロールは悪玉コレステロールとも呼ばれています。

基準値

LDLコレステロールは140mg/dl以上で異常値となり、

高値で問題となります。（高LDLコレステロール血症）

異常値になる原因

遺伝によりLDLコレステロールが高くなってしまう指定難病の「家族性高コレステロール血症」による場合もあります。

もしくは、脂質の過剰摂取や運動不足などの生活習慣の乱れや、糖尿病などの他疾患の関連が原因の場合もあります。

食事対策

コレステロール摂取量を抑える

LDLコレステロールが高い場合は、コレステロール摂取量を200mg/日までに抑えるようにすることが望ましいです。

食事によるコレステロールの摂取は血中コレステロール値に直接影響を与えないとされていますが、コレステロールの多い食品は飽和脂肪酸などの脂質も多く含むため摂りすぎは良くないです。

特にコレステロールを多く含む卵は1日1個までが良いでしょう。

食物繊維を多く摂る

食物繊維の摂取により、コレステロールの吸収を抑えてくれる効果に期待ができます。

食物繊維を多く含む野菜や海藻、キノコなどしっかりと食べるようにしましょう。

良質な脂質を摂る

多価不飽和脂肪酸などの良質な脂質は、LDLコレステロールを下げる働きがあります。

しかし中にはHDLコレステロールまで下げてしまうものもありますので、

LDLコレステロールだけを下げるとされている、n-3系脂肪酸や一価不飽和脂肪酸を摂るようにしましょう。

n-3系脂肪酸は魚などに、一価不飽和脂肪酸はオリーブオイルなどに多く含まれています。

中性脂肪（TG）

中性脂肪はトリグリセリド（TG）と表されることもあります。

エネルギー源としての役割や、エネルギーの貯蔵などに関与しています。

基準値

中性脂肪は150mg/dl以上で異常値となり、

高値で問題となります。（高トリグリセリド血症）

男性は40代、女性は50~60代に高くなりやすいです。

また、女性は男性より10~20mg/dlほど低いとされています。

異常値になる原因

中性脂肪が高値になるのは、原発性（一次性）の場合と続発性（二次性）の場合があります。

原発性は家族性複合型高脂血症などによるもので、続発性は過食・高脂肪食・他疾患によるもの・薬剤投与によるものなどによるものであるため、

続発性による場合が多いです。

食事対策

糖質摂取量を抑える

糖質はエネルギー源として重要な栄養素ですが、

エネルギーとして使われなかった分は中性脂肪に変わり、体内に蓄えられてしまいます。

また、糖質の中でも果物に多く含まれている「果糖」の摂りすぎも中性脂肪を上げる要因とされています。

糖質が多く含まれている主食や果物は適量に抑えるようにしましょう。

アルコールを飲みすぎない

アルコールの代謝過程で、中性脂肪の原料となる脂肪酸が増加します。

また、アルコールは1g当たり7kcalと少量高カロリーですので肥満になりやすくなります。

これらにより、中性脂肪が上昇するとされています。

アルコールは1日1合程度に抑えるようにしましょう。

n-3系脂肪酸を積極的に摂る

魚などに多く含まれているn-3系脂肪酸には、中性脂肪を減らす効果が期待できます。

脂質値が異常値な人は、魚より肉を多く食べる習慣が多いので、

魚を多く食べる事を習慣付けるようにすると良いでしょう。

まとめ

健康診断の脂質関連項目の見方と食事対策についてお話ししました。

HDL・LDL・中性脂肪、それぞれに異なるアプローチ方法がありますが、

3つに共通していえることは肥満改善と運動・バランスの良い食生活は基本ということです。

生活習慣の改善に付随して、それぞれに良いとされる食事対策を取り入れるようにすると効果的です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

菅野義彦,「見方がわかれば味方になる！栄養指導にいかす検査値の読み取りポイント」,メディカ出版,2020年5月,92~97

奈良信雄,「オールカラー やさしくわかる 看護師のための検査値パーフェクト事典」,ナツメ社,2022年4月,184~185.188~191

道又元裕,「臨床判断を鍛える アセスメント力がつく 検査値の読み方」,ナツメ社,2021年9月,153~158

「血圧ってどのくらいからが悪いの？」

「血圧が高い場合の食事はどうすればいいの？」

などのお悩みはありませんか？

この記事では、健康診断で検査されることの多い血圧関連項目の見方や食事対策についてお話しします。

血圧検査の各指標

血圧関連の検査では、

「収縮期血圧（最大血圧）」

「拡張期血圧（最小血圧）」

の2つが主な指標です。

基準値

収縮期血圧、拡張期血圧のどちらかが異常値であれば、高血圧となります。

異常値（高値）になる原因

異常値（高値）になる原因は身体活動、情動、気温、体温、年齢、嗜好などいくつかあります。

特に加齢により高値になりやすくなるため、高齢者では高血圧の方が多いです。

情動では「白衣高血圧」というものがあり、看護師に直接血圧を測られると緊張してしまい、やや高めの値になってしまうことがあります。

嗜好では味の濃い物を好んだり、食生活の乱れなどの生活習慣の悪化が原因となります。

もしくは、何らかの病気が原因となって血圧が高くなってしまう場合もあります。

食事対策

何らかの病気が原因となって血圧が高くなってしまう場合は、食事対策によって変わることは無いですが、

生活習慣などが原因の場合は、食事対策によって多少血圧を下げることが可能です。

減塩

減塩することで、血圧を下げることに期待ができるため、

食塩摂取量を1日6g未満に抑えるようにしましょう。

また、血圧が下がらなかったとしても、将来的に血圧が上昇するのを抑えることができます。

減塩方法については以下の記事で詳しくまとめていますので、興味のある方はご覧ください。

2024年6月3日 【管理栄養士が教える】減塩方法・塩分の摂りすぎを防ぐコツ『16選』2024完全版

カリウムを含む食材を摂る

カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促してくれるため、高血圧予防に効果があるとされています。

また、塩分を多く摂る人やカリウム摂取量の少ない人の場合、血圧低下作用を期待することができます。

カリウムは、野菜や果物、海藻などに豊富に含まれていますが、

それ以外の食材にもある程度含まれているので、いろいろな食材をバランスよく食べるようにすると良いでしょう。

※腎機能が低下している人では、カリウムが毒になってしまうため摂りすぎないようにしましょう。

お酒は適量に

お酒は適量であれば、一時的に血圧を下げてくれますが、

飲みすぎると血圧が上昇してしまいます。

また、お酒の飲みすぎが習慣化している人では、血圧が高いまま推移してしまうため休肝日を作ることも大切です。

お酒が好きな方こそ、一生お酒を飲むためにも、適量飲酒を心がけるようにしましょう。

まとめ

健康診断の血圧関連項目の見方と食事対策についてお話ししました。

血圧は様々な要因で高くなってしまうため、対策できる要因は対策するようにしましょう。

食事対策では、減塩・カリウムを摂る・節酒が大切です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

菅野義彦,「見方がわかれば味方になる！栄養指導にいかす検査値の読み取りポイント」,メディカ出版,2020年5月,22~24

奈良信雄,「オールカラー やさしくわかる 看護師のための検査値パーフェクト事典」,ナツメ社,2022年4月,30~31

「腹囲が大きくなってしまったんだけど、どうしよう。」

「BMIはどのくらいが基準何だろう？」

などのお悩み・疑問はありませんか？

この記事では、健康診断で検査されることの多い腹囲やBMIなどの身体計測項目の見方や対策についてお話しします。

身体計測の各指標

身体計測では、

「腹囲」

「BMI」

の2つが主な指標です。

それぞれ一つずつ、お話ししていきます。

腹囲

腹囲は、おへそを中心として測り、内臓脂肪の蓄積量を推測することができます。

基準値

男性85㎝以上、女性90㎝以上で異常値となり、メタボリックシンドロームと呼ばれる体型に当てはまるようになります。

異常値になる原因

腹囲が大きくなる原因としては、

生活習慣の悪化（食べすぎ、運動不足など）が大きく影響しています。

特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、年齢とともに腹囲が大きくなってしまうため注意が必要です。

他の原因としては、高身長であることが考えられます。

低身長と高身長を比べると、明らかに高身長の人の方が体格がしっかりしているため、腹囲が異常値になりやすくなってしまいます。

BMI

BMIは体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で求めることができる国際的な体格指数の一つです。

基準値

25以上で肥満となり、35を超えると高度肥満と定義されます。

反対に18.5未満は痩せ（低体重）となりますので、痩せすぎないようにもしましょう。

異常値になる原因

BMIが大きくなってしまう原因も、生活習慣の悪化が大きいです。

他には、筋肉量により体重が重い場合も異常値となってしまいます。

しかし、筋肉量が多い場合によるBMI増加は不健康な肥満体型とは違いますので、大きく気にする必要は無いでしょう。

反対に、若年女性などでは痩せ体型（シンデレラ体型：BMI18）が良いとしてSNS上で普及していますが、

痩せ体型には月経不順や低出生体重児の増加につながりますので、不健康な情報を鵜吞みにしないように正しい知識を持っておくことが重要です。

肥満の対策

ここでは、腹囲over・BMI25以上の肥満体型の対策についてお話しします。

エネルギー摂取量の適正化

食事を食べすぎること（エネルギー過剰摂取）により、

体脂肪が蓄積していき、腹囲・体重が増加する原因になってしまいます。

そのため、食べすぎないように注意し、適正なエネルギー摂取量を心がけることが大切です。

目安としては、男性2200~3000kcal・女性1700~2300kcalです。

栄養バランスの良い食事

栄養バランスが異なることで、上手く代謝できなくなり脂肪が蓄積しやすくなってしまう可能性があります。

エネルギー源となる三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）はバランスよく摂るようにして、

微量栄養素（ビタミン・ミネラル）は必要量を満たすようにしっかり摂るようにしましょう。

ビタミン・ミネラルを摂り切れない場合は、サプリメントの使用なども検討すると良いでしょう。

運動習慣の構築

肥満を防ぐには運動習慣を構築することが一番重要です。

食事コントロールだけでも肥満を防ぐことはできますが、

年々体力・筋力が衰えていくことで、年を重ねるごとに肥満になりやすくなってしまいます。

体力・筋力を維持して基礎代謝を保つためにも、運動習慣を構築することは大切です。

今運動できている人は継続するようにし、

運動できていない人は散歩や階段の上り下りなどできることから始めましょう。

まとめ

健康診断の身体計測項目の見方と対策についてお話ししました。

腹囲・BMIともに生活習慣の悪化が主な原因です。

改善するためには適切な食生活や運動習慣の構築が重要です。

最後までお読みいただきありがとうございました。

参考

菅野義彦,「見方がわかれば味方になる！栄養指導にいかす検査値の読み取りポイント」,メディカ出版,2020年5月,18~19

奈良信雄,「オールカラー やさしくわかる 看護師のための検査値パーフェクト事典」,ナツメ社,2022年4月,33

健康診断の結果が少し悪くて、気になってしまっていませんか？

フリーランスの管理栄養士として特定保健指導を実施している筆者が、

基本的な項目（身体・血圧・脂質・血糖・肝機能・腎機能・貧血）の基準値と見方についてお話しします。

健康診断の基準値について

健康診断は、健康の維持や疾患の予防・早期発見のために役立てるものであるため、基準値が厳しく設定されている場合が多いです。

例えば「血圧」の場合、

“140~/90~”が高血圧の診断基準ですが、

“130~139/85~89″は高血圧の一歩手前であるため、予防のために健康診断では「アウト判定」として引っ掛かります。

そのため基準値は”~129/~84″と、診断基準よりやや低い値になっています。

他の検査項目も同様に、疾患の診断基準に比べるとやや厳しい値が基準値となっています。

そのため、健康診断の基準値より少し悪くても焦る必要はなく、

その原因になってしまっているであろう生活習慣を改善するように心がけることができれば問題ありません。

しかし、健康診断の基準値よりかなり悪い場合は、再検査のために早めに医療機関を受診する必要があります。

基本的な項目の見方

健康診断では、1つの大項目に対し2~4個の小項目の検査を実施します。

例えば「脂質」の場合、

「HDLコレステロール」と「LDLコレステロール」と「中性脂肪（TG）」の3つを検査する場合が多いです。

仮に、脂質関連で異常として引っ掛かったとしても、1つや2つで引っ掛かっていることが多く、

3つ全てで引っ掛かっている人は少ないです。

理由は明確で、

HDLコレステロールの異常は、良質な脂質の摂取不足など

LDLコレステロールの異常は、脂質の過剰摂取など

中性脂肪の異常は、糖質の過剰摂取など

のように原因がやや異なるためです。

このことから大項目はあくまで目安として確認し、小項目に注目するようにしましょう。

各項目について

身体

腹囲・BMIは、

おもに肥満の検査で使われています。

「血圧」「脂質」「血糖」の異常は肥満が原因である場合が多く、

逆に肥満を改善すれば、他の数値も改善する可能性があります。

詳しくは以下の記事をご覧ください。

2024年6月29日 【健康診断】腹囲・BMIの見方と対策

血圧

最大血圧（収縮期血圧）・最小血圧（拡張期血圧）は、

おもに高血圧の検査で使われています。

塩分の多い食事、飲酒・喫煙習慣、ストレスなどが原因となり、

血圧が高くなってしまいます。

脂質

HDLコレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪（TG）は、

おもに脂質異常症の検査で使われています。

肥満、揚げ物の多い食事、運動不足などが原因となり、

脂質関連項目が高くなってしまいます。

血糖

空腹時血糖・HbA1c（グルコアルブミン）・尿糖は、

おもに糖尿病の検査で使われています。

糖質の多い食事、不規則な生活習慣、運動不足などが原因となり、

血糖関連項目が高くなってしまいます。

肝機能

AST(GOT)・ALT(GPT)・γ-GTPは、

おもに肝機能障害の検査で使われています。

飲酒習慣、特にお酒の飲みすぎなどが原因となり、

肝機能項目が高くなってしまいます。

腎機能

尿酸・クレアチニン・eGFR・尿蛋白は、

おもに腎機能障害の検査で使われています。

腎機能は各項目ごとによる違いが大きく、

尿酸は飲酒習慣など、クレアチニン・eGFR・尿蛋白は加齢などが原因となりますが、

クレアチニン・尿蛋白は筋トレをしている人や、経血により引っ掛かる可能性があり、

数値の異常が必ずしも腎機能の異常と関連しているとも言い切れないことが特徴です。

貧血

ヘモグロビン（血色色素）・ヘマトクリットは、

おもに貧血の検査で使われています。

飲酒習慣、栄養バランスの乱れなどが原因となり、

貧血検査項目が低くなってしまいます。

まとめ

今回は、健康診断の基本的な項目についての説明をしました。

ここで説明した値に関しては、生活習慣の改善により、検査数値も改善する可能性があります。（ただし腎機能関連項目を除く。）

健康診断の結果が悪い場合、落ち込むのではなく、生活習慣を改善する第一歩を踏み出す活力にしましょう。

また、健康診断が悪く、特定保健指導の案内が来ている方もいるかもしれませんが、

特定保健指導は「これがダメ」「太ってる」「痩せなさい」などの高圧的な指導は一切なく、
（私はしません。これをされたらクレームを入れても良いと思います。）

対象者様の生活背景に合わせた、食事選択、運動習慣の確立、その他生活習慣へのアドバイスを行うものです。

正直、指導員の当たりハズレが大きいとは思いますが、一度は受けてみてもいいのかなと思います。

健康診断結果をもとに、生活習慣に変化をつけ、健康寿命を全うできるように人生をコントロールしましょう！

最後までお読みいただきありがとうございました。