「太らないようにするにはどうしたらいいの？」
「太らないために食事で気を付けた方がいいことってある？」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、太らないための食事コツを24つご紹介します。
目次
食べ方・知識『18選』
食べ方や知識付けに関することを18つ紹介します。
1日3食規則正しく
食事は朝・昼・夕の1日3食を規則正しく取るようにしましょう。
1日2食のダイエットなどにより、間食・おやつを食べすぎてしまう可能性もあります。
不規則な食生活は、「つい食べてしまう」ことが習慣になりやすいので気を付けましょう。
また、3食規則正しく取ることで、血糖値が安定しやすく健康にも良いです。
早食いはダメ！よく噛んで食べる
早食いは満腹感を得られにくく、食事の取りすぎに繋がります。
満腹中枢をしっかりと刺激するためにも、1回の食事は20分~30分かけて取るようにしましょう。
早食い防止方法については、以下の記事で詳しく説明しています。興味のある方はご覧ください。
早食い防止のメリットや方法について【管理栄養士解説】
食べる順番に気を付ける
野菜などの食物繊維を豊富に含むものから食べるようにしましょう。
そうすることで、糖質や脂質の吸収を抑えてくれる働きに期待ができます。
副菜→主菜→主食といったように、最後に主食（糖質源）を食べるようにしましょう。
夜遅い時間の食事は避ける
夜遅い時間の食事は、脂肪の蓄積に直結します。
食事は遅くとも21時までには済ませるようにしましょう。
どうしても21時までの食事ができない場合は、
夕食を2回に分け、17~18時頃に軽い食事（プロテインバーなど）を取り、21時以降も軽い食事で済ませるようにしましょう。
調理方法を工夫する
油を使う調理方法は、カロリーが高く太りやすいです。
「揚げる」「炒める」「焼く」よりも、「煮る」「茹でる」「蒸す」「電子レンジ調理」といった調理方法の料理を選ぶようにしましょう。
加工食品は控える
加工食品は美味しさ重視のため、カロリーが高いものや体に悪いものが多いため控えるようにしましょう。
食品例としては、カップ麺、お弁当、総菜、菓子パン、総菜パンなどです。
特にコンビニ食を日常的に取り入れている人は注意しましょう。
低カロリーの食材を知る
低カロリーの食材を知ることで、何となくのカロリーコントロールをすることができます。
例えば、昼食を取りすぎてしまった日に、夕食で低カロリーの食材を選び、トータルの摂取エネルギー量を調整するなどです。
低カロリーの食材例として、これだけでも覚えておきましょう↓
野菜、寒天、こんにゃく、鶏ささみ、無脂肪ヨーグルト
低カロリーの食材は以下の記事で詳しくまとめています。興味のある方はご覧ください。
【低カロリーの食材一覧】腹持ちが良くダイエットに向いているのは？
肉の部位ごとのカロリーを知る
肉の部位によってカロリーが異なります。
どの部位が高カロリーでどの部位が低カロリーかを知っているだけで、料理選びを気を付けることができます。
とりあえずこれだけでも覚えておきましょう↓
低カロリー：ヒレ、肩、鶏むね、鶏ささみ
高カロリー：バラ、サーロイン、鶏皮つき肉
肉の部位に関して、詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
肉のカロリーの特徴、部位別ランキング【管理栄養士解説】
よく食べる料理のカロリーを知る
好きな料理、よく食べる料理のカロリーを把握しておきましょう。
好きな料理やよく食べる料理が高カロリーであったとしても、それが楽しみや習慣になっている場合は、距離を置きづらいですよね。
そのため、少なくともカロリーを把握しておき、それ以外の食事で調整するようにしましょう。
以下の記事でよく食べる料理のカロリーをまとめています。興味のある方はご覧ください。
よく食べる食べ物・料理のカロリー一覧
極端な制限は逆効果
太らないために、「糖質制限」「脂質制限」「たんぱく源しか食べない」などの偏った栄養管理は逆効果です。
偏食栄養管理によって、一時的に体重が落ちる可能性はありますが、
それは健康的に体重を落としているのではなく、病的に体重が落ちているだけです。
危険ですし、逆効果になる場合もありますので、極端な食事制限はやめましょう。
ビタミン・ミネラルの不足に気を付ける
ビタミン・ミネラルは脂肪の燃焼や栄養素の代謝などの需要な役割があります。
ビタミン・ミネラルが不足しないように、様々な食材を食べるようにしましょう。
特にダイエットをしている人で、1日3食メニューを固定化している場合に要注意です。
また、この点に関してはサプリメントの摂取も選択肢に入れましょう。
ビタミン・ミネラルが摂れる栄養補助食品について知りたい方は、以下の記事をご覧ください。
【ビタミン・ミネラル補給】管理栄養士おすすめ栄養補助食品《７選》
健康に良いとされるものも食べすぎはダメ
健康に良いとされているものは、
「良質な脂質（オメガ3）」「ナッツ」「魚」「トマトジュース」などなど、いろいろあります。
しかし、そのどれも摂りすぎは毒になりますのでやめましょう。
どの食材も適量が大切です。
健康習慣の確立を目標に、急がず焦らず栄養管理をするようにしましょう。
お酒は適量
お酒が好きな方は、適量飲酒を心がけましょう。
アルコールは1g当たり7kcalと、高カロリーです。
また、飲みすぎは高血圧のリスクになるなど健康上悪影響であることは確かです。
お酒が好きな人は一生飲み続けるためにも、適量を守ることが大切です。
また、適量を守っている人でも週に2日は休刊日を作るようにしましょう。
飲み物は水かお茶
飲み物は水かお茶が妥当です。
それ以外の場合は、甘い飲み物でなければ楽しみ程度に飲んでいただいて構いません。（コーヒー2.3杯など）
また、牛乳・豆乳なども1日1杯までなら大丈夫です。
しかし、甘い飲み物は極力控えましょう。
砂糖不使用野菜ジュースも、結局は果糖が入ってますので1日1杯までにしましょう。
おやつ・間食は200kcalまで
おやつの食べすぎは肥満に繋がります。
1日200kcalまでにしましょう。
また、おやつは習慣化されやすいです。
200kcalまでに抑えていたとしても、毎日アイスを食べるなど糖類を多く摂取するのは控えましょう。
ナッツ、小魚、ヨーグルト、果物なども取り入れながら、おやつ時間を楽しむようにしてください。
ご飯は普通盛り
ご飯を大盛にしている人は、普通盛りを食べるようにしましょう。
1食（主食・主菜・副菜・汁物・デザート）の中で、主食からのカロリー摂取はかなり多くを占めています。
主食量を大盛から普通盛りに変えるだけでも、太りにくい食事になるでしょう。
麺類は週1回まで
麺類は栄養バランスが偏ってしまうことが多く、
ラーメンは脂質多め、うどん・蕎麦は炭水化物多めになってしまいます。
また、美味しくてつい食べすぎてしまう場合もあります。
麺類は1週間に1回の楽しみにするようにしましょう。
食事の記録を付けよう
食事の記録を付けることで、
「食べすぎてしまった」と反省することや、
自身の頑張りを可視化することもできます。
健康習慣の確立への近道にもなりますので、食事の記録を付けることをおすすめします。
積極的に摂りたい食材・栄養素『6選』
積極的に摂りたい食材・栄養素を6つご紹介します。
食物繊維
食物繊維には、糖質や脂質の吸収を抑える働きに期待ができます。
また、腸内環境改善にも役立ち、体の内側から痩せ体質に導いてくれる栄養素ですのでしっかり取るようにしましょう。
未精製穀類
未精製穀類には食物繊維が豊富に含まれているため、上記のメリットを得られる可能性があります。
また未精製穀類（玄米・全粒粉パン）は、やや硬いため早食い防止・満腹中枢刺激にも役立ちます。
海藻
海藻は食物繊維を豊富に含んでいます。
また、日本人は海藻を分解する腸内細菌を持っているとされており、
海藻の分解により短鎖脂肪酸が作られ、中性脂肪の取り込みを抑えたりエネルギー消費を増やすとされています。
大豆製品
大豆製品は、植物性たんぱく質を多く含んでいるため、肉・魚・卵と並んで主菜の選択肢となります。
肉・魚に比べるとカロリーが低く、太りにくい食材といえます。
また良質な脂質を豊富に含んでいることや、大豆サポニン・大豆イソフラボンなど大豆特有の成分が、
脂肪燃焼のサポートをしてくれる可能性があるとして期待されています。
DHA・EPA
魚油に多く含まれているDHA・EPAには、中性脂肪を減少させ、内臓脂肪を減少させる効果が期待されています。
DHA・EPAは気を付けていないと、不足してしまう栄養素ですので、
肉より魚を食べるようにして、DHA・EPAの不足を防ぎましょう。
DHA・EPAに関しては以下の記事で詳しく説明しています。興味のある方はご覧ください。
DHA・EPAの効果や摂取時のポイントなど【高齢者と栄養】
ポリフェノール
植物性のポリフェノールには、内臓脂肪の蓄積を抑える効果があるとされています。
ポリフェノールを豊富に含む、緑茶、コーヒー、高カカオチョコレート、赤ワインなどを取るようにすると良いでしょう。
まとめ
太らないための食事のコツは以下の24つです。
・1日3食規則正しく
・早食いはダメ！よく噛んで食べる
・食べる順番に気を付ける
・夜遅い時間の食事は避ける
・調理方法を工夫する
・加工食品は控える
・低カロリーの食材を知る
・肉の部位ごとのカロリーを知る
・よく食べる料理のカロリーを知る
・極端な制限は逆効果
・ビタミン・ミネラルの不足に気を付ける
・健康に良いとされるものも食べすぎはダメ
・お酒は適量
・飲み物は水かお茶
・おやつ・間食は200kcalまで
・ご飯は普通盛り
・麺類は週1回まで
・食事の記録を付けよう
・食物繊維を摂る
・未精製穀類を摂る
・海藻を摂る
・大豆製品を摂る
・DHA・EPAを摂る
・ポリフェノールを摂る
少しずつでも健康習慣を確立できるように、できることから始めてみてください。
肥満解消のためには運動も大切です。良かったら運動についての記事もご覧ください。
運動のメリットやおすすめの運動方法について【管理栄養士解説】
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
土田隆. ”眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話”.日本文芸社,2022年5月
↑体脂肪と病気の関係や脂肪を落とすテクニックについて図解で分かりやすく書かれています。重版するほど人気の本ですので、興味のある方はぜひご購入下さい。
