「最近、元気が無いように感じる」
「男性の更年期ってどんなことが起こるの？」
「私も更年期だけど、旦那も更年期だと思う」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、男性の更年期の原因や症状、対策などについてお話しします。
男性にも起こる更年期
「更年期」というと女性特有のものというイメージがありますが、
男性にも更年期症状が現れることがあります。
女性の場合、閉経前後の10年間で症状が現れることが多いですが、
男性の場合、40歳代以降いつでも起こり得ることが特徴です。
更年期症状は個人差が大きいことが知られていますが、
特に男性では個人差が大きく、まったく不調を感じない人から日常生活に支障をきたすほどの不調が現れる人もいます。
原因は？
男性は「テストステロン」というホルモンによって、
男性らしい体つきや機能を作り出しています。
ほとんどが精巣で分泌され、一部が副腎で分泌される。
女性も量は少ないが副腎や卵巣で分泌されている。
主な働き
・生殖器の分化成熟と機能維持
・骨格や筋肉の成長促進と維持
・皮膚や毛髪の育成
・活力を高める
テストステロンは加齢により減少することが分かっています。
それが原因となり、更年期症状が生じます。
また、加齢以外にも、
ストレスや喫煙習慣、食生活の乱れ、肥満などもテストステロンの分泌に悪影響を及ぼします。
症状は？
女性の更年期の場合、閉経によりエストロゲンが急降下することで症状が感じやすいです。
しかし男性の場合、中年期以降にテストステロンがゆるやかに減少していきます。
そのため、不調に気がつかない人もいます。
□ 性欲低下、ED
□ 関節痛、筋肉痛
□ 発汗、ほてり
□ イライラ、不安、パニック
□ 集中力、記憶力の低下
□ 興味・意欲の喪失
など
身体的・精神的に不調が現れる可能性があることが特徴です。
これらが日常生活にも影響を及ぼす場合は、
「更年期障害」として治療を受けたり、対策することが必要になります。
テストステロンの減少が生活習慣病のリスクに⁉
テストステロンは、性機能に関わるだけでなく、
体の中で様々な役割を担っています。
テストステロンが減少すると、
中性脂肪やコレステロールの代謝が低下したり、内臓脂肪や皮下脂肪が増えやすくなります。
その結果、肥満や脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まってしまいます。
その他にも、動脈硬化が進行することにより心筋梗塞・脳卒中のリスクが高まったり、
認知機能の低下による認知症発症につながるおそれもあるとされています。
サプリで治る？
更年期障害の対策として、
食生活や運動習慣の見直し、規則正しい生活を送るなどのセルフケアが重要とされています。
その中の選択肢の一つとして、サプリメントや漢方薬の活用などが上げられます。
サプリでは、テストステロンの生成をサポートする成分が配合されたものがあります。
しかし、加齢により減少するテストステロンの低下を完全に抑えることは困難とされています。
そのため、サプリで更年期障害を治すことは難しいですが、体調を整えるサポート効果を得られる可能性はあります。
ただ、「ユーグレナ」「マカ」などの栄養がどの程度含まれているか定かでないものはおすすめしません。
効果が不明確であることや安全性に欠けることから、メディアを通して推奨できるものではないと考えているからです。
もし、使用する場合はご自身の判断で使用してください。
おすすめの更年期対策
おすすめの更年期対策は、
食生活や運動習慣の見直し、規則正しい生活を送るなどのセルフケアです。
なかでも重要なのが運動です。
テストステロンは、筋肉に刺激を与えると分泌が促進されるため、
筋力トレーニングをすることによりテストステロン分泌を高めることが期待できます。
筋トレといったら、スポーツジムで行うことが一番良いですが、
腕立て伏せやスクワット、エスカレーターではなく階段を使うなどできることから実施し、
「習慣化する」ことが大切です。
食生活では、良質なたんぱく質（肉・魚など）を摂ることや、亜鉛（貝類など）を摂ることがおすすめです。
普通の食事でしっかり摂れているかどうかが不安な場合は、以下のような栄養補助食品の活用もおすすめです。
たんぱく質 7.2g
亜鉛 5.0mg
たんぱく質源にはコラーゲンペプチドを採用
筋トレに最適とされているたんぱく源はホエイプロテインですが、更年期世代の男性の場合コラーゲンペプチドの方が有用であると考えます。
皮膚や腱・軟骨などを構成するコラーゲンも20代をピークに70代頃には半分ほどに減ってしまうことが分かっています。
そのため、30代頃からのコラーゲンペプチドの摂取が効果的とされています。
また、コラーゲンペプチドは筋力トレーニングをするサルコペニアの高齢男性で4.2㎏の除脂肪量の増加をもたらしたことが確認されており、筋肥大にも効果的であると考えられます。
そんなコラーゲンペプチドが7.2g入っており、亜鉛を始めとしたビタミン・ミネラルも補給できる商品です。
コラーゲンペプチド自体には、更年期改善効果はありません。
コラーゲンペプチドについて詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。
コラーゲンペプチドの効果や摂取時のポイントなど【高齢者と栄養】
更年期対策としては、他にも
社会やコミュニティーでの関わり合いや夜更かしをしないこと、ストレスを溜めないことなどが重要です。
高齢者向けの介護食も
一緒にチェック！
まとめ
男性の更年期について
原因は、テストステロンの減少で、
症状は、性機能の低下や活力の低下、精神症状などが現れることが分かりました。
また、テストステロンの減少は生活習慣病のリスクになることから、対策を講じることが重要です。
サプリに期待するのではなく、運動面や食事面など日々の生活を改善することが大切です。
栄養補助食品に関しては、多量摂取により健康が増進するものではありません。
目安量を守り、適切な範囲での使用を心掛けましょう。
参考
石原理. ”なにが起こるの？ 女性の更年期、男性の更年期”.栄養と料理. 2024, 第90巻第5号, 7~11
テストステロン(男性ホルモン)でいつまでも若々しくいる方法について！医師が解説します。（CLINIC FOR）
男性の更年期障害とは？症状（イライラや不眠など）・セルフチック・診断方法（NHK健康チャンネル）
【男性の更年期対策】生活習慣の見直し・漢方・男性ホルモン補充療法（NHK健康チャンネル）
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