「地中海食ってどんな食事？」
「地中海食を試してみたいんだけど、何を食べればいいの？」
などの疑問はありませんか？
この記事では、地中海食とは、取り入れるときのポイントなどについてお話しします。
目次
地中海食とは
地中海食とは、イタリア、モロッコ、スペイン、ポルトガル、ギリシャ、キプロス、クロアチアなどの地中海沿岸諸国で食べられている食習慣のことです。
日本の和食と同様に、ユネスコ無形文化遺産にも登録されています。
野菜・果物・全粒粉・種子類・豆類・オリーブオイル・ハーブ・スパイスを積極的に摂り、
赤肉・菓子類を控えること、赤ワインを適度に飲むことなどが特徴的です。
栄養面でいうと、脂質の質・食物繊維・ポリフェノールなどに配慮されています。
地中海沿岸諸国では冠動脈疾患が少ないことなどが報告されており、
地中海食は健康面で良い効果が期待できるとして注目されています。
地中海食のポイント
1993年にOldways（アメリカ法人）がハーバード大学公衆衛生大学院および世界保健機構（WHO）と協力して作成した「地中海食ピラミッド（参考:MEDITERRANEAN DIET（OLDWAYS））」をもとに、日本語訳したものがこちらになります。
上の食品は低頻度で、下の食品ほど高頻度で摂るようにと表されています。
また、飲料は水、適度にワイン、運動と楽しい食事も必要だとされています。
これらを、日本人でも取り入れやすいようにポイントごとに見ていきましょう。
1.野菜をたくさん食べる
とにかく多く野菜を食べるようにしましょう。
目安としては1日350gです。
副菜1品にはだいたい野菜70gが使用されていますので、副菜を5品は毎日食べるようにしましょう。
2.主食は未精製穀類を選択する
地中海食では全粒粉とされていましたが、私たち日本人はお米も食べるので、
全粒粉パンや全粒粉パスタに限らず、玄米など全般を含む未精製穀類を選択するようにすると良いでしょう。
3.良質な脂質を摂る
オリーブオイルや魚、ナッツ類には良質な脂質が豊富に含まれていることが特徴で、
そんな良質な脂質を多く摂るのが地中海食の特徴です。
良質な脂質をしっかり摂るようにして、バターやマーガリン、ショートニングなどの飽和脂肪酸を豊富に含む脂質は控えるようにしましょう。
4.主食は魚を優先し、卵・鶏肉・大豆製品を次の選択肢とする
主菜は魚・魚介類を優先しましょう。
それ以外を食べたい場合は、卵・鶏肉・大豆製品を使った主食を選択しましょう。
また、赤肉（牛肉や豚肉）は控えるようにとされているため、たんぱく質源の選択肢が制限されてしまいますが、たんぱく質が欠乏しないように注意してください。
5.牛肉・豚肉・お菓子は月に1回特別な日だけ
赤肉（牛肉・豚肉）、お菓子は毎月1回までにしましょう。
1回に制限するという気持ちではなく、月に1回の特別な日・楽しみな日と捉えるようにして乗り切りましょう。
これができない食習慣は、地中海食とは呼べません。
6.ハーブやスパイスの活用
地中海食は、ハーブやスパイスを使って味付けをすることが多いです。
そうすることで塩分の使用量を抑えることができ、減塩にもつながります。
和食は比較的塩分を多く使用する食事なので、日本人は味の濃い物を好む人の方が多いと思いますが、
ハーブやスパイスのアクセントを楽しむようにしましょう。
7.間食は果物orナッツ
間食は、果物やナッツにしましょう。
日本の栄養学を基に考えると、果物やナッツの過剰摂取は看過できませんが、
地中海食ではやや多めに食べているケースが多いです。
お菓子を我慢する代わりに、果物やナッツで楽しみを見つけましょう。
8.乳製品はヨーグルト・チーズ
乳製品はヨーグルト・チーズが無難です。
といっても週に数回とされていますので、食べすぎは禁物です。
9.お酒を飲むなら赤ワイン
お酒を飲むなら赤ワインにしましょう。
赤ワインにはポリフェノールが豊富に含まれているため、これを推奨しているのだと思われます。
そう考えるとお酒が苦手な人の場合、緑茶でも良いのかなとも思います。
地中海食のメリット
生活習慣病対策
食物繊維による食後血糖値・食後中性脂肪値の上昇抑制効果や、
オリーブオイルの不飽和脂肪酸やナッツ、魚介類のn-3系脂肪酸による、LDLコレステロール低下作用による動脈硬化予防効果などにより、
血糖・血中脂質・血圧への良い効果が期待できることから、生活習慣病対策に有効的であると考えられています。
また、これによる肥満防止効果などにも期待ができると考えられています。
認知機能への効果
地中海食は認知機能にも良い効果が期待できると考えられています。
その理由が、地中海食で多く使用されるオリーブオイルが認知機能に良いとされるためなのですが、
オリーブオイルの中でも、エクストラバージンオリーブオイルの報告が多いです。
オリーブオイルを与えたマウスと与えていないマウスでは、オリーブオイルを与えたマウスの方が認知機能が高かったと進物や、
エクストラバージンオリーブオイルの摂取が、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβタンパク質を減少させることなどが明らかになっています。
まとめ
地中海食とは、イタリア、モロッコ、スペイン、ポルトガル、ギリシャ、キプロス、クロアチアなどの地中海沿岸諸国で食べられている食習慣のことです。
地中海食を取り入れるときのポイントは以下の9つです。
1.野菜をたくさん食べる
2.主食は未精製穀類を選択する
3.良質な脂質を摂る
4.主食は魚を優先し、卵・鶏肉・大豆製品を次の選択肢とする
5.牛肉・豚肉・お菓子は月に1回特別な日だけ
6.ハーブやスパイスの活用
7.間食は果物orナッツ
8.乳製品はヨーグルト・チーズ
9.お酒を飲むなら赤ワイン
地中海食を取ることで、生活習慣病対策や認知機能への良い効果を期待することができます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
参考
