「ミネラルにはどんな種類や働きがあるの？」
「ミネラルが多く入っている食品を知りたい」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、ミネラルの種類や働き、必要量（欠乏症・過剰症）、多く含む食品などについてお話しします。
目次
ミネラルとは
ミネラルとは、生体組織の構成や生体機能の調整などに関与している栄養素です。
人体の構成成分はタンパク質や水などを形成している、炭素、水素、酸素、窒素が96%を占めているとされています。
これら元素を除いた残りの約4%の元素をミネラルといいます。
量的に比較的多く存在する元素を多量ミネラルといい、
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、（硫黄）、（塩素）の7種類が当てはまります。
また、日本人の食事摂取基準には（）書きではない5種類について摂取基準が定められています。
また、少量もしくは痕跡程度である元素を微量ミネラルといい、
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン、（コバルト）、（フッ素）などが当てはまります。
同様に、日本人の食事摂取基準には（）書きではない8種類について摂取基準が定められています。
また、少々ややこしいですが必須ミネラルと呼ばれているものは、
上記記載ミネラルのうち、塩素を除く16種類です。
（食事摂取基準での策定は欠乏症を考慮し13種類、必須ミネラルは16種類です。）
さらに、人体からはホウ素、アルミニウム、カドミウム、水銀、鉛なども検出されています。
食事摂取基準が策定されているミネラルに関しては、不足しないように摂取する必要があります。
欠乏しないように、どのミネラルがどの食品に含まれているか把握しておきましょう。
ミネラル13種類一覧
※必要量・耐用上限量は65~74歳の値
ナトリウム
働き：細胞外液の浸透圧の維持
酸塩基平衡の維持
胆汁、膵液、腸液などの材料
必要量：男女）600mg/日
欠乏症：倦怠感、食欲不振、血液濃縮
過剰症：浮腫、高血圧症
耐用上限量：策定なし
（食塩相当量の目標量男性：7.5g未満、女性：6.5g未満）
ナトリウムを多く含む食品
カップラーメン、漬物、塩味のある調味料、加工品
カリウム
働き：細胞内液の浸透圧の維持
酸塩基平衡の維持
筋肉の収縮
エネルギー代謝
必要量：男性）3000mg以上/日
女性）2600mg以上/日
欠乏症：低カリウム血症（食欲不振、不整脈など）
過剰症：高カリウム血症（疲労感、精神・神経障害など）
耐用上限量：策定なし
カリウムを多く含む食品
昆布、大豆、果物、野菜
カルシウム
働き：骨や歯などの硬組織を構成
細胞膜の透過性
血液凝固作用
必要量：男性）750mg/日
女性）650mg/日
欠乏症：骨粗鬆症、くる病、骨軟化症
過剰症：高カルシウム血症、軟骨組織石灰化症
耐用上限量：男性）2500mg/日
女性）2500mg/日
カルシウムを多く含む食品
牛乳・乳製品、干しえび、小魚、小松菜
マグネシウム
働き：血管を拡張し、血圧を降下させる
さまざまな酵素の活性化
必要量：男性）350mg/日
女性）280mg/日
欠乏症：虚血性心疾患、神経過敏症、不整脈
過剰症：下痢、倦怠感、嘔吐、筋力低下
耐用上限量：策定なし
マグネシウムを多く含む食品
落花生、昆布、わかめ、魚介類
リン
働き：骨や歯、細胞膜を構成
核酸、ATP、リポたんぱく質などを構成し、代謝に関わる
必要量：男性）1000mg/日
女性）800mg/日
欠乏症：骨軟化症、溶結性貧血、食欲不振
過剰症：低カルシウム血症
耐用上限量：男女）3000mg/日
リンを多く含む食品
肉類、魚類、乳製品、加工品
鉄
働き：酸素の運搬
酵素の活性化
カタラーゼの構成成分
必要量：男性）7.5mg/日
女性）6.0mg/日
欠乏症：鉄欠乏性貧血、作業能力の低下
過剰症：鉄沈着症（長期摂取）、ヘモクロマトーシス
耐用上限量：男性）50mg/日
女性）40mg/日
鉄を多く含む食品
レバー、豆乳、煮干し、しじみ
亜鉛
働き：酵素の構成成分としてDNAやインスリンなどの合成に関与
必要量：男性）11mg/日
女性）8mg/日
欠乏症：味覚障害、創傷治癒障害、成長障害、免疫能低下
過剰症：LDLの増加、HDLの低下、銅吸収阻害、免疫能低下
耐用上限量：男性）40mg/日
女性）35mg/日
亜鉛を多く含む食品
牡蠣、貝類、牛肉
銅
働き：セルロプラスミンを構成し、造血機能を担う
SODを構成し、過酸化脂質の増加防止に関与
必要量：男性）0.9mg/日
女性）0.7mg/日
欠乏症：メンケス病、成長障害、低色素性貧血
過剰症：ウィルソン病
耐用上限量：男女）7mg/日
銅を多く含む食品
牛・豚レバー、牡蠣、えび
マンガン
働き：マンガン含酵素の構成成分
必要量：男性）4.0mg/日
女性）3.5mg/日
欠乏症：成長阻害、骨代謝・糖代謝・脂質代謝などに異常が生じる
過剰症：疲労感、歩行障害
耐用上限量：男女）11mg/日
マンガンを多く含む食品
パインアップル、穀類、豆類、野菜類
ヨウ素
働き：甲状腺ホルモンの構成成分
エネルギー代謝、発育、神経系細胞の発達に関与
必要量：男女）130㎍/日
欠乏症：甲状腺腫、新生児のクレチン症
過剰症：甲状腺腫、甲状腺機能亢進障害
耐用上限量：男性）3000㎍/日
ヨウ素を多く含む食品
海藻類、昆布だし、お好み焼き粉
セレン
働き：グルタチオンペルオキシダーゼの活性中心で抗酸化作用物質
必要量：男性）30㎍/日
女性）25㎍/日
欠乏症：克山病、カシンベック病、成長阻害、筋肉萎縮
過剰症：呼吸困難、心筋梗塞、疲労感
耐用上限量：男性）450㎍/日
女性）350㎍/日
セレンを多く含む食品
魚介類、まつたけ、レバー、スパゲッティ
クロム
働き：耐糖因子として糖質代謝に関わる
脂質異常症や動脈硬化予防
必要量：男女）10㎍/日
欠乏症：インスリン不応性の耐糖能の低下
過剰症：呼吸障害
耐用上限量：男女）500㎍/日
クロムを多く含む食品
ハム、あわび、サザエ、まつたけ
モリブデン
働き：尿酸代謝を触媒
必要量：男性）30㎍/日
女性）25㎍/日
欠乏症：食生活による欠乏症は不明
過剰症：銅欠乏症、硫黄代謝異常
耐用上限量：男性）600㎍/日
女性）500㎍/日
モリブデンを多く含む食品
米、豆類、レバー
ミネラルが補給できる栄養補助食品
主食・主菜・副菜のそろったバランスの良い食生活を心がけることが一番いいですが、
体調が優れない時や食事摂取量が少なく、バランスの取れた食事ができていない場合には、
サプリメントや栄養補助食品を活用することもおすすめです。
今回は、ミネラル補給で1番おすすめの栄養補助食品を紹介します。
ナトリウム：21mg
カリウム：50mg
カルシウム：220mg
マグネシウム：4mg
リン：12mg
鉄：5.0mg
亜鉛：11.0mg
銅：0.18mg
マンガン：0.40mg
セレン：15㎍
クロム：6㎍
ヨウ素とモリブデン以外、すべてのミネラルを摂ることができます。
とはいえ強化されているのはカルシウム、鉄、亜鉛、セレン、クロムだけです。
しかし不足しがちなミネラルは、カルシウム、鉄、亜鉛の3つですので、その3つが十分に摂れるだけでミネラル補給といえます。
健康な人の場合、毎日ではなく週1~2本程度が良いでしょう。
食事摂取量が減少している高齢者などでは1日1本を目安に飲むと良いと思います。
高齢者向けの介護食も
一緒にチェック！
まとめ
ミネラルとは、生体組織の構成や生体機能の調整などに関与している栄養素です。
そんなミネラルの働き、必要量、欠乏症、過剰症、耐用上限量、多く含まれている食品についてお話ししました。
普通の食生活を送っていても、カルシウムや鉄などは不足してしまう可能性があります。
食事を十分に摂取できない方や、食事バランスが悪い方などは栄養補助食品やサプリメントの摂取もおすすめです。
興味がありましたら、ビタミンバージョンもご覧ください。
ビタミン13種類の働きと主な食品一覧
医師・栄養士の指導を受けている方は、指導に基づいて使用されることを推奨します。
また、栄養補助食品の多量摂取により、健康が増進するものではありません。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、バランスの良い食事を心がけましょう。
参考
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（多量ミネラル）（厚生労働省）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（微量ミネラル）（厚生労働省）
林淳三. ”Nブックス 三訂 基礎栄養学”.建帛社,2016年12月,117~118ページ
医療情報科学研究所. ”クエスチョン・バンク 管理栄養士国家試験問題解説2021”.メディックメディア,2020年7月,438~439ページ
