『カリウムの多い食材一覧』野菜と果物だけじゃない！

「カリウムが多く含まれている食材は？」

「カリウムって野菜・果物以外にも含まれているの？」

などの疑問はありませんか？

この記事では、カリウムが多く含まれている食材について詳しくお話しします。

カリウムの多い食品一覧

各食品群ごとにカリウムの多い食材を抜粋しました。

野菜や果物に多く含まれていると、よくいわれますが、

野菜果物以外にも、イモ、豆、キノコ、魚介、肉などにも含まれていることが分かります。

カリウムはいろいろな食材に含まれているため、比較的摂りやすい栄養素ですが、

15歳以上の男性：3000mg以上、女性：2600mg以上

と目標量が多く、この目標量には達していない人が多いです。

今回ご紹介した「カリウムの多い食材」を意識して、不足なくカリウムを摂るようにしましょう。

しかし、腎臓が悪い方はカリウム摂取量を制限しないといけません。

腎臓が悪い方は、今回紹介した食材は控えるようにすると安全です。

食品群ごとの詳細

食品群ごとに、各食品の「生」「焼き」などの加工した場合の変化など、詳細なカリウム含有量についてみていきましょう。

※すべて食品100gでの値です。

野菜類

ブロッコリー

ブロッコリーにはカリウムのみならず、他のビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

カリウムは茹でると、水に流れ出てしまいます。

カリウムをしっかり摂るためには、電子レンジ調理が最適ですね。

ほうれん草

ほうれん草にも、カリウムのみならず他のビタミン・ミネラルも豊富に含まれています。

ほうれん草は、茹でてもまだたくさんカリウムが残りますね。

しかし、冷凍品では冷凍前の処理段階で茹でられているのか、消毒のため水に浸されているのかわかりませんが、

カリウム量が1/3以下になってしまっていることがわかります。

栄養をしっかり摂りたい場合は、生の食材を調理して食べるようにしましょう。

枝豆

枝豆は、皮で身が包まれているため、茹でても冷凍されても大きな変化は無いですね。

カリウム補給に最適な食材です。

かぼちゃ

かぼちゃは、大きく切るため茹でられても表面からの栄養素の損失が少ないのか、

生、茹で、他で栄養素がほぼ変わりません。

こちらもカリウム補給に最適です。

※西洋かぼちゃの値です。スーパーで良く売られてるほうのやつです。

アボカド

アボカドにもカリウムが多く含まれています。

実は栄養豊富な食材で、その他のビタミン・ミネラルも豊富に含んでいます。

※食品成分表の分類では果実類ですが、野菜として料理に使われることが多いので野菜にまとめています。

果物類

バナナ

カリウムが多いと言われている果物ですが、

「生」の状態では、一番多くてバナナ360mgです。

特筆してカリウムが多いわけではないですが、生で手軽に食べられること、一度に多くの量を食べられることが魅力です。

メロン

メロンにもカリウムが豊富に含まれています。

温室でも、露地でも、緑でも、赤でも、カリウム量はほとんど変わりません。

ビタミンAなどは、赤肉メロンの方がやや多いです。

キウイ

キウイにもカリウムが豊富に含まれています。

こちらも色による違いはありません。

ビタミンCなどは、黄肉キウイの方がやや多いです。

いも類

里芋

里芋にはカリウムが豊富に含まれています。

基本的に煮て食べることが多いですが、生と水煮とではそこまで大きく変化は無いですね。

じゃがいも

じゃがいもにもカリウムが豊富に含まれています。

じゃがいもも、生と茹での状態でのカリウム量に大きな変化は無いです。

ここには記載しませんでしたが、フライドポテト、ポテトチップスなどじゃがいも加工品にもカリウムは豊富に含まれています。

さつまいも

さつまいもにもカリウムが豊富に含まれています。

中でも、水分が飛ばされている「干し芋」は、カリウムのみならず栄養素が凝縮していることが特徴です。（その分エネルギーも豊富ですが。）

豆類

納豆

納豆にもカリウムが豊富に含まれています。

ただし、納豆は1回30~40gほどしか食べませんので、ここに書かれている量の1/3だと思ってみてください。

大豆

豆類の中では大豆にカリウムが豊富に含まれています。

カリウムをたくさん摂りたい場合は、おやつを乾燥の大豆にするのも良いですね。

きなこ

大豆の加工食品の中でカリウムが多いのは、きな粉です。

乾燥させて粉状にするだけですので、カリウムが減らないんですね。

きな粉は健康に良いとされているので、牛乳などに溶かして飲むと良いですね。

キノコ類

エリンギ

キノコ類にも意外とカリウムは豊富に含まれています。

エリンギは焼きor油炒めで食べることが多いので、カリウム補給に向いていますね。

マッシュルーム

マッシュルームにもカリウムは豊富に含まれています。

マッシュルームは見た目も可愛いので、料理映えになりますよね。

ただ、缶詰のマッシュルームは臭いので水で洗ってしまいますよね。そのため、缶詰のマッシュルームはカリウムが少ないでしょう。

ぶなしめじ

しめじにもカリウムが豊富に含まれています。

しめじは汁物などに使う場合が多いですが、汁にカリウムが流れてしまいます。

汁物は全部飲むようにすると良いでしょう。（ただし味の濃い物や、量の多い物は塩分の摂りすぎに注意）

魚介類

煮干し

煮干しにもカリウムが豊富に含まれています。

これも乾燥大豆と同じで、おやつに煮干しを食べると健康的で良いですね。

メカジキ

魚の中では、メカジキがカリウムを豊富に含んでいます。

焼くことで水分量が減り、数値上カリウムが増えているだけです。

生も焼きもほぼ同じカリウム量だと思っておいて良いと思います。

ゴマサバ

ゴマサバにもカリウムが豊富に含まれています。

水産物であっても、煮るとカリウムが少し出ていってしまうんですね。

さわら

さわらにもカリウムが豊富に含まれています。

さわらは焼き魚として食べることが多いと思いますので、カリウム補給に最適な食材ですね。

肉類

鶏ささみ

鶏ささみにもカリウムが豊富に含まれています。

ささみは茹でて食べることが多いと思いますが、茹でた状態でもしっかりカリウムが摂れることが魅力です。

鶏むね

鶏むねにもカリウムが豊富に含まれています。

どちらかというと「皮なし」の方が多めです。

豚ヒレ

豚ヒレにもカリウムが豊富に含まれています。

赤肉ですので、高頻度で食べることはお勧めできませんが、肉類にも意外とカリウムが豊富に入っていることがわかります。

その他

インスタントコーヒー（顆粒）

顆粒状のインスタントコーヒーにもカリウムが豊富に含まれています。

お湯に溶かして飲むため、1回分200~300mg程度だと思います。

玉露茶

玉露茶にもカリウムが豊富に含まれています。

他のお茶はそうでもないですが、玉露だけカリウムが豊富に含まれています。

減塩しお

減塩しおは、塩化ナトリウムの代わりに塩化カリウムが使用されているため、カリウム量がかなり豊富です。

腎臓病食では塩分摂取量も制限されます。減塩するために減塩調味料を使うのは良いですが、減塩しおだけは使ってはいけません。

健康な人は、減塩しおを使っても問題ありません。

黒糖

黒糖は、ビタミン・ミネラルがやや含まれている健康的な糖類です。

1回使用量に換算すると、上記の食材ほどカリウムを摂ることができませんが、

カリウムがほぼ入っていない上白糖に比べると、断然カリウム補給には適しています。

まとめ

カリウムは野菜・果物だけではなく様々な食材に含まれていることがわかります。

1日30品目を目安に、日々いろいろな食材を食べることが重要であることが分かります。

健康な人はカリウムを積極的に摂りましょう。

腎臓が悪い方は、カリウムが多い食材は控えるようにしましょう。

最期までお読みいただきありがとうございました。

参考

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書（多量ミネラル）（厚生労働省）

食品成分データベース（文部科学省）

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）