「ビタミンにはどんな種類や働きがあるの？」
「ビタミンが多く入っている食品を知りたい」
などのお悩みはありませんか？
この記事では、ビタミンの種類や働き、必要量（欠乏症・過剰症）、多く含む食品などについてお話しします。
目次
ビタミンとは
ビタミンとは、体の調子を整える栄養素です。
体内で合成できないものが多く、食事から摂取する必要があります。
ビタミンはその性質により、「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。
「脂溶性ビタミン」には、
ビタミンA・D・E・Kの4種類があり、
「水溶性ビタミン」には、
ビタミンB1・B2・B6・B12・C・ナイアシン・葉酸・パントテン酸・ビオチンの9種類があります。
ビタミンにはそれぞれ異なった働きがあります。
そのため、食事摂取量が減少していたり、バランスの悪い食生活を送っていると「欠乏症」になる可能性があります。
対して、ビタミンの効果を得たいがためにサプリメントなどで過剰に摂取すると「過剰症」になる可能性があります。
ビタミンを摂取するときに大切なことは、適度にバランスよく摂ることです。
バランスよく摂るにしても、どのビタミンがどの食品に入っているか把握していないと、
知らず知らずのうちに欠乏状態になっている可能性も否めません。
なんとなくで良いので、どのビタミンがどの食品に入っているか把握しておきましょう。
ビタミン13種類一覧
※必要量・耐用上限量は65~74歳の値
ビタミンA
働き：視機能の維持（網膜細胞の保護作用、視細胞における光刺激反応）
上皮細胞の維持および細胞発達
必要量：男性）850μgRAE/日
女性）700μgRAE/日
欠乏症：暗順応障害、夜盲症、角膜乾燥症（乳幼児）、皮膚の乾燥、免疫能の低下など
※肝臓内ビタミンA貯蔵量が維持されている限り、欠乏症に陥ることはない
過剰症：頭痛、肝臓障害、胎児奇形（妊婦）など
※過剰摂取による健康障害が報告されているのは、サプリメントあるいはレバーの大量摂取などによるもの
慢性的な過剰摂取に注意
耐用上限量：男女）2700μgRAE/日
ビタミンAを多く含む食品
レバー、うなぎ、卵黄、緑黄色野菜全般
ビタミンD
働き：小腸や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進する
必要量：男女）8.5μg/日
※ビタミンDは紫外線の作用により皮膚で産生されるため、季節や屋外活動量などの要因により必要量は異なる
欠乏症：くる病（小児」）、骨軟化症（成人）、骨粗鬆症及び骨折のリスク↑など
過剰症：高カルシウム血症、腎不全、軟組織の石灰化
耐用上限量：男女）100μg/日
ビタミンDを多く含む食品
さけ、きのこ類、いわし（丸干）、さんま
ビタミンE
働き：抗酸化作用
必要量：男性）7.0mg/日
女性）6.5mg/日
欠乏症：不妊、溶結性貧血、腎障害、筋委縮など
※通常の食品からの摂取において、欠乏症は発症しない
過剰症：出血傾向
※通常の食品からの摂取において、過剰症は発症しない
耐用上限量：男性）850mg/日
女性）650mg/日
ビタミンEを多く含む食品
ナッツ、大豆油などの植物油、かぼちゃ
ビタミンK
働き：血液凝固因子の活性化
骨形成を調節
必要量：男女）150μg/日
欠乏症：血液凝固の遅延
※通常の食生活では、欠乏症は発症しない
過剰症：ほとんどない
耐用上限量：策定なし
ビタミンKを多く含む食品
納豆、海藻類、緑葉野菜、豆類
ビタミンB1
働き：グルコース代謝とアミノ酸代謝などに関与
必要量：男性）1.3mg/日
女性）1.1mg/日
欠乏症：脚気、ウェルニッケ脳症など
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：策定なし
ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、うなぎ、レバー、ハム、玄米
ビタミンB2
働き：エネルギー代謝に関与
必要量：男性）1.5mg/日
女性）1.2mg/日
欠乏症：口内炎、口角炎、脂漏性皮膚炎など
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：策定なし
ビタミンB2を多く含む食品
レバー、チーズ、さば、ぶり、卵、納豆
ナイアシン
働き：ATP産生、脂肪酸の生合成、ステロイドホルモンの生合成などに関与
必要量：男性）14mgNE/日
女性）11mgNE/日
欠乏症：ペラグラ（皮膚炎、下痢、精神神経症状）
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：男性）300mgNE/日
女性）250mgNE/日
ナイアシンを多く含む食品
肉類、魚類
ビタミンB6
働き：アミノ基転移反応、脱炭酸反応、ラセミ化反応などに関与する酵素の補酵素
必要量：男性）1.4mg/日
女性）1.1mg/日
欠乏症：ペラグラ様症候群、脂漏性皮膚炎、舌炎、うつなど
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：男性）50mg/日
女性）40mg/日
ビタミンB6を多く含む食品
肉類、魚類、バナナ、玄米
ビタミンB12
働き：奇数鎖脂肪酸やアミノ酸（バリン、イソロイシン、トレオニン）の代謝に関与
必要量：男女）2.4μg/日
欠乏症：巨赤芽球性貧血、末梢神経障害
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
また、サプリメントなどの摂取においても、健康障害の報告はない
耐用上限量：策定なし
ビタミンB12を多く含む食品
貝類、牛肉、レバー、魚類、卵黄
葉酸
働き：DNAやRNAの合成に関与
必要量：男女）240μg/日
欠乏症：巨赤芽球性貧血
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
ただしサプリメントなどからの過剰摂取には注意
耐用上限量：男女）900μg/日
葉酸を多く含む食品
レバー、卵黄、ブロッコリー、緑葉野菜
パントテン酸
働き：糖及び脂肪酸代謝に関与
必要量：男性）6mg/日
女性）5mg/日
欠乏症：成長障害、胃不快感を伴う食欲不振
※ヒトでの欠乏症は稀
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：策定なし
パントテン酸を多く含む食品
肉類（特に鶏肉）、魚類、納豆、牛乳、卵、穀類
ビオチン
働き：ピルビン酸カルボキシラーゼの補酵素
抗炎症物質を生成（アレルギー症状緩和）
必要量：男女）50μg/日
欠乏症：乳酸アシドーシス、免疫不全症、糖尿病、食欲不振
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：策定なし
ビオチンを多く含む食品
卵、レバー、ブロッコリー、豆類、黒糖
ビタミンC
働き：皮膚や細胞のコラーゲン合成に関与
抗酸化作用
必要量：男女）100mg/日
欠乏症：壊血病、皮下出血
過剰症：特になし
※通常の食品を摂取している者で、過剰摂取による健康障害が発言したという報告はない
耐用上限量：策定なし
ビタミンCを多く含む食品
果実（特にアセロラ、柿、キウイフルーツ、いちご、柑橘類）、パプリカ
ビタミンが補給できる栄養補助食品
栄養バランスの良い食生活を心掛け、普段の食事からビタミンを摂取することが一番良いですが、
体調不良のときや、食事摂取量が減少している、バランスの良い食事ができていないなど場合は、
サプリメントや栄養補助食品を活用することもおすすめです。
今回は、ビタミン補給で1番おすすめの栄養補助食品を紹介します。
ビタミンA：425μgRAE
ビタミンD：5.5μg
ビタミンE：8.0mg
ビタミンB1：1.3mg
ビタミンB2：1.5mg
ナイアシン：14mgNE
ビタミンB6：1.4mg
ビタミンB12：2.4μg
葉酸：240μg
パントテン酸：6.3mg
ビタミンC：500mg
ビタミンKとビオチン以外、すべてのビタミンを摂ることができます。
これ1本飲むことでビタミン不足を解消する一役になるため、非常に便利です。
健康な人の場合、毎日ではなく週1~2本程度が良いでしょう。
食事摂取量が減少している高齢者などでは1日1本を目安に飲むと良いと思います。
高齢者向けの介護食も
一緒にチェック！
まとめ
ビタミンとは、体の調子を整える栄養素で、体内で合成できないものが多く、食事から摂取する必要があります。
そんなビタミンの働き、必要量、欠乏症、過剰症、耐用上限量、多く含まれている食品についてお話ししました。
基本的な食生活であれば過不足することは無いため、大きく心配する必要は無いでしょう。
ただし、食事を十分に摂取できない方や、食事バランスが悪い方などは栄養補助食品やサプリメントの摂取もおすすめです。
興味がありましたら、ミネラルバージョンもご覧ください。
ミネラル13種類の働きと主な食品一覧
医師・栄養士の指導を受けている方は、指導に基づいて使用されることを推奨します。
また、栄養補助食品の多量摂取により、健康が増進するものではありません。
食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、バランスの良い食事を心がけましょう。
参考
